7分钟“凯格尔”运动，强化盆底肌，收回小肚子，越练越紧！

和小尼老师一起打卡的第  171  天

很多女性在产后或是随着年龄增长，会遇到咳嗽漏尿、盆底肌松弛、小腹坠胀等问题。

盆底肌就像一张“吊网”，托起我们的子宫、膀胱和大肠。今天这组动作，能有效减轻内脏对盆底的压力，在安全、稳定的状态下强化核心与盆底力量。

每天8分钟，坚持练习，可以让你的小腹更平坦、体态更轻盈！

动作分解：

→仰卧后以上半身微微撑起，核心全程收紧  

→双腿抬离地面，交替做踩单车动作  

→呼气时带动一侧膝盖靠近身体，另一腿向前伸直  

→吸气时平稳换边，动作保持连贯  

→全程下背不要离地过多，避免用脖子代偿发力  

动作分解：

→仰卧屈膝，双脚踩实地面，手臂自然打开稳定身体  

→呼气时收紧臀部和腹部，将髋部向上抬起  

→抬至肩、髋、膝基本呈一条斜线即可  

→吸气准，再次呼气双腿向两侧打开

→吸气向中间靠拢

→重复动作

动作分解：

→坐姿后身体微微后倾，双脚离地保持平衡  

→双手抱住小腿前侧，核心持续收紧  

→呼气时稳定躯干，感受腹部持续发力  

→吸气时保持脊柱延展，不要含胸耸肩  

→全程控制身体不要左右晃动，避免借惯性完成动作  

动作分解：

→仰卧准备，双手放于身体两侧稳定支撑  

→双腿并拢抬起，呼气时缓慢向上抬腿  

→感受下腹持续收紧，避免借力甩腿  

→吸气时控制双腿缓慢下放，不要突然落下  

→全程腰背尽量贴地，避免下背悬空代偿  

动作分解：

→仰卧平躺，双手放身体两侧，核心先收紧  

→吸气两侧腿伸直抬起

→呼气时上下交叉，感受腹部持续发力稳定骨盆  

→吸气时平稳交换，动作节奏不要过快  

→全程腰部不要拱起，脖子和肩膀保持放松  

动作分解：

→仰卧伸直双腿，双手自然放在身体两侧  

→收紧腹部与大腿前侧，保持身体中立稳定  

→呼气时抬起单腿，抬起上半身，双腿环抱膝盖

→吸气时落腿，继续交替另一侧

→全程下背贴地、肩颈放松，感受腹部等长收缩发力