每天“手臂划圈”100次，后背的肉肉不见了，蝴蝶骨出来了

和小尼老师一起打卡的第  60  天

整天对着电脑,肩膀重得像块石头。这不是累,是肩关节活动度下降了。

长期低头、含胸让胸肌过紧,肩膀往前卷,肩关节被"锁死"在错误位置。时间长了,不仅显老显胖,还会导致肩周炎、颈椎病。

今天这组动态拉伸动作,专门针对肩关节和上背部。通过有节奏的运动,增加关节润滑液,改善活动度。坚持一段时间，你会发现，肩薄了，人挺拔了，整个人看起来年轻又有气质

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站立,核心轻轻收紧,骨盆保持中立

→ 双臂向两侧平举至与肩同高,手腕放松,手指自然并拢或微微分开

→ 以肩关节为轴心,双臂同时向前画小圈(约20-30cm直径)

→ 呼气时画圈,保持圆圈均匀流畅,速度不要太快

→ 前向画30秒后,立即改为向后画圈30秒

动作分解：

→ 直立站姿或微微屈膝,核心收紧保持身体稳定

→ 双臂在身体前方,模拟游泳自由泳的划臂动作

→ 右臂向前上方伸直,同时左臂向后下方划

→ 呼气时右臂前伸,吸气时换左臂前伸,左右交替连续进行

→ 保持肩胛骨稳定,不要随着手臂过度晃动身体

动作分解：

→ 直立站姿,核心稳定,双臂放在身体前方或两侧

→ 模拟仰泳划臂动作,右臂从前向后划,经过耳侧向上举过头顶

→ 左臂同时从后向前划,两臂交替连续进行

→ 手臂可以保持伸直或微弯,肩胛骨配合手臂做上旋和下旋

→ 均匀呼吸,节奏连续流畅

动作分解：

→ 直立站姿,双脚与髋同宽,双手自然伸直放在身体两侧

→ 呼气时,双臂同时向前摆动至肩膀高度

→ 吸气时,双臂向后摆动至髋关节后侧

→ 前后摆动连续进行,保持肩膀下沉,核心稳定

→ 动作幅度平稳,不要用惯性猛甩手臂

动作分解：

→ 站立,双脚与髋同宽,脊柱自然延展,核心轻收

→ 双臂在身体前方,手掌相贴或十指交叉,手肘微弯

→ 呼气时,双臂向两侧打开至肩膀高度,肩胛骨向中间收拢

→ 感受胸部前侧(胸大肌)被拉伸,肩膀后侧被挤压

→ 吸气时,双臂慢慢回到身体前方,手掌再次相贴

→ 重复12-15次,动作平稳,不要快速开合

动作分解：

→ 站立中立位,双臂在身体前方交叉叠放,掌心向内或相对

→ 呼气时,双臂向后拉动,肩胛骨向中间收拢,胸口打开

→ 手肘可以微弯,不要完全伸直锁死

→ 在最后位置停留1秒,感受肩胛骨之间的肌肉收紧

→ 吸气时,手臂回到身体前方交叉位置

→ 重复12-15次,保持核心收紧,腰椎不要过度伸展