和小尼老师一起打卡的第 59 天
每天坐8小时以上,肩膀僵硬、腰背酸痛、小腹凸出?下班回家累得不想动,更别说去健身房?
今天这套动作,利用办公椅就能完成。针对久坐导致的圆肩、核心无力、髋部僵硬、腰痛四大问题,可以在工作间隙做,也可以边看电视边做,效果立竿见影。
坚持每天做1-2次,1个月后，小腹收紧,整个人精神状态都不一样。
→ 坐在椅面前1/2,双脚踩稳地面与髋同宽,脊柱保持中立
→ 双臂抬起至肩膀高度,手肘弯曲90度，掌心朝前，像投降或仙人掌的姿势
→ 呼气时，肩胛骨向下沉，远离耳朵
→ 想象肩胛骨之间夹住一张纸,肘尖向后推
→ 吸气时,手臂回到起始位置,但不完全放松
→ 重复10-15次,全程不要耸肩,不要拱腰,保持核心稳定
动作分解：
→ 坐在椅面前1/3,双手握住椅子两侧边缘
→ 上半身向后倾斜30-45度,核心收紧,肋骨内收,下背部不要塌陷
→ 双腿脚跟着地
→ 呼气时抬起一条右腿，左手手尖触碰右脚脚尖
→ 吸气时脚落回
→ 全程颈部放松,下巴微收,眼睛看斜前方
动作分解：
→ 坐在椅面中间,双脚分开比肩宽,脚尖向外打开约30-45度
→ 双手轻轻托在头后,或双手放在大腿上,坐骨承重
→ 呼气时，右手肘去触碰右膝盖，开-合-开-合,幅度5-10cm
→ 膝盖始终对准脚尖方向,不要内扣,骨盆保持稳定不晃动
→ 吸气回正，交替另一侧
动作分解：
→ 坐在椅面中间,双脚并拢踩稳地面,脊柱直立
→ 双手轻轻托在头后,手肘向两侧打开
→ 呼气时,从胸椎带动躯干向右侧旋转,骨盆保持朝前不动
→ 抬起右腿，左手肘去触碰右膝盖，感受腰侧的拉伸和收缩
→ 吸气时,回到正中位置,立即向左侧旋转
→ 左右交替,或一侧做完再换另一侧
动作分解：
→ 坐在椅子中间,双脚并拢踩稳,脊柱直立
→ 双手托在头后,手肘微弯向外张开
→ 呼气时,先抬起右腿，落下
→ 再抬起左腿，落下
→ 扭转身体向右，右手伸直，去伸向地面
→ 回正后再扭转向左
→ 持续左右交替,骨盆始终保持朝前,不要跟着转
→ 动作节奏要慢,控制在舒适范围内,不要用惯性快速扭动
动作分解：
→ 坐在椅面前1/3处,双手扶住椅子两侧边缘支撑
→ 核心强力收紧,肋骨内收,下背部不塌陷
→ 双腿并拢伸直,向前抬离地面，高度约与椅面平齐或略低
→ 呼气时,保持双腿悬空不动,或做小幅度上下抬腿
→ 吸气时,双腿缓缓下降,但不触地,保持2-3cm离地
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
