和小尼老师一起打卡的第 125 天
久坐让臀大肌长期不工作，慢慢萎缩、失去弹性，结果就是又扁又松又下垂。
今天这6个动作，从基础臀桥到进阶单腿训练，专门设计来"激活+塑形+提升"臀部。不需要器械，在家就能练出蜜桃臀!!
动作分解：
→ 仰卧,双脚与髋同宽踩地,脚跟靠近臀部约15cm。来到臀桥姿势
→ 呼气右脚伸直向前一步
→ 吸气收回
→ 肩颈放松,脚跟发力。
→ 再次呼气换另外一侧，做12-15次
动作分解：
→ 前臂支撑，肩膀与肘部对齐，双腿跪姿，2个肩宽距离
→ 呼气时身体向后移动
→ 从臀大肌发力,骨盆保持平衡不晃动。顶峰停1秒
→ 吸气时向前移动。每侧10-12次
动作分解：
→ 仰卧，右脚踝搭在左膝上成"4"字形。呼气用左脚跟发力抬起臀部
→ 骨盆保持稳定,感受左侧臀部到大腿持续激活。顶峰停2秒
→ 吸气臀部轻触地再抬起。每侧10-15次
动作分解：
→ 四点跪姿,手在肩下、膝在髋下。
→ 呼气右腿保持90度弯曲向上后方抬起,脚底推向天花板
→ 微外旋髋部更好激活臀大肌。避免塌腰或抬太高挤压腰部
→ 吸气慢慢下放不触地。每侧12-15次
动作分解：
→ 仰卧,双脚踩地。
→ 呼气右脚跟沿地面缓慢滑出至膝近伸直,挤压右侧臀部和大腿后侧
→ 腰背保持贴地,骨盆稳定。吸气滑回原位
→ 动作要慢要控制。每侧10-12次
动作分解：
→ 仰卧,膝盖屈至90度桌面位。呼气骨盆后倾,膝微向胸靠近
→ 保持核心张力,双腿斜向前缓慢伸出至可控范围,腰不离地
→ 吸气回到桌面位。做8-12次
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