和小尼老师一起打卡的第 78 天
足弓就像建筑的地基,塌了,整栋楼都歪。当足弓失去弹性,身体会让小腿和大腿前侧拼命代偿，越代偿越粗，越粗越没力，形成恶性循环。
今天这几个动作,从足底筋膜放松到足弓激活，全方位修复你的"地基"。坚持一周,你会发现走路轻盈了,小腿线条开始收紧,膝盖也不再内扣。
准备工作：开始之前，赤脚站立,将网球或筋膜球放在一只脚下，从脚跟缓慢滚动到前脚掌,来回滚动8-10次
动作分解：
→ 四点支撑姿势，脚背铺平
→ 用脚背轻轻拍打地面或垫子,像在"砸"脚背。
→ 重复15-20次
这个动作放松足背筋膜和足踝关节,改善足踝灵活性
动作分解：
→ ,右膝向前弯曲,左腿向后伸直,左脚尖回勾踩地
→ 呼气时,尽量用左脚内侧(足弓位置)去"抓"地面,想象足弓向上拱起
→ 保持这个足弓激活状态,做5-8次深呼吸。
→ 换右腿向后伸直重复。
这个动作唤醒支撑足弓的深层小肌肉,防止足弓塌陷，感受足弓内侧肌肉(胫骨后肌)在工作
动作分解：
→ 从四点支撑开始,双手向前伸展,臀部向后坐向脚后跟
→ 脚尖回勾,让坐骨尽量坐在脚后跟上。
→ 双手拨动臀大肌向外侧,让坐骨更稳定地落在脚跟。
→ 保持5-8次深呼吸
这个姿势充分拉伸足弓,恢复足弓弹性。足弓有力了,整个下肢的力线才能回到正确位置
动作分解：
→ 双手扶墙保持平衡,双脚与髋同宽站立,膝盖向上抬起进入深蹲姿势
→ 脚跟垂直向上抬起,脚尖着地。前三个脚趾用力向下"抠"地面
→ 想象用脚趾抠出一个小坑,感受足弓向上拱起,足底小肌肉收紧
→ 保持这个姿势5-8次呼吸
这个动作强化足弓力量和足踝稳定性。脚有力了,小腿和大腿前侧的代偿自然减少,腿自然就细了
动作分解：
→ 从蹲姿提踵开始,膝盖健康的人可以尝试进阶版
→ 呼气时,膝盖向上抬起离开地面约5-10cm,保持脚跟抬高
→ 吸气时,让脚跟落地,回到深蹲姿势
→ 重复8-10次。
动作分解：
→ 跪坐姿势,臀部坐在脚后跟上,脚背完全贴地
→ 臀大肌夹紧,想象用臀部"夹住"脚后跟,纠正足踝位置
→ 呼气时,让肋骨向内收,避免腰部过度前凸。保持脊柱中立,胸部上提
→ 这个姿势拉伸足背和小腿前侧，是纠正小腿外翻的绝佳动作
→ 保持8-10次深呼吸。
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