中老年运动，6个有氧动作，每天站立练习10分钟，心肺功能变强了，不伤膝盖，动作简单

｜专注于中老年科学运动｜

是不是你也有这种感觉，爬个楼梯就气喘吁吁、走几步路就累得不行，年纪大了、更需要锻炼心肺功能；但是跑步对膝盖负担太大、跳绳又怕吵到楼下邻居,什么样的运动才好？

注意整个运动过程中要保持呼吸顺畅、千万不要憋气！！如果感觉太累或者不舒服,随时停下来休息、量力而行最重要

动作要领:

→站立、双脚与肩同宽 

→原地踏步、抬起脚的高度自己决定 

→双手自然摆动,配合脚步节奏 

→保持呼吸均匀、身体放松 

→踏步1分钟、让身体慢慢热起来

注意：热身千万不能省！！很多人一上来就做剧烈运动、这样特别容易受伤。

动作要领:

→双脚轮流用脚跟点前方地板 

→脚背要用力勾起来、脚尖朝上 

→双手手肘弯曲、向上举起 

→就像提着购物袋靠近身体的感觉 

→保持挺胸、肩膀放松 

→动作持续30秒

动作要领:

→原地高抬腿、膝盖尽量抬高 

→双手举起来、让膝盖去碰手掌 

→上身保持挺胸、不要弯腰 

→尽量把脚抬高一点点 

→保持呼吸顺畅、不要憋气 

→持续30秒

动作要领:

→双脚轮流向后勾、脚跟尽量靠近臀部 

→身体左右摇摆、配合脚的节奏 

→双手臂打直、随着身体摆动向后甩 

→保持挺胸、不要弯腰 

→持续30秒

动作要领:

→重心放在一只脚上 

→另一只脚向左侧或右侧点地、然后收回 

→左右交替进行 

→手臂向对侧延伸、增加动作幅度 

→把脚踩稳、保持身体平衡 

→持续30秒

动作要领:

→双脚左右交替跨步 

→重心左右移动、像在跳舞一样 

→双手随着身体摆动 

→保持身体和节奏平稳 

→呼吸保持顺畅 →持续30秒

动作要领:

→右脚向右前方跨一步、左脚向左前方跨一步 

→轮流交替、像走"之"字形 

→双手配合脚步、向前摆动 

→用自己的节奏就可以、不用太快 

→保持呼吸顺畅 

→持续30秒