每天坚持“屈膝上抬”100次，有效平坦小腹、收紧两侧腰部赘肉，居家就能练！

肚子大就等于吃得多吗？别再以为肚子突出，只是因为吃得太多了，因为很多时候你会发现，哪怕几顿不吃，肚子依旧还是突出的。

其实更多是因为久坐不动，让腹部肌肉松弛、气血循环变慢、核心无力，导致脂肪堆积，这种情况，哪怕吃得少了，也很难摆脱掉小肚腩。

每天2组，精准虐腹、激活核心，既能燃脂瘦腰腹，又能瘦腿，练完能明显感觉到肚子有紧致感。

1. 腰背挺直，核心微微收紧，胳膊自然弯曲；

2. 先用左胳膊向下伸，去摸右侧脚尖；

3. 摸不到也没关系，感受侧腰发力，然后收回；

4. 再换右胳膊向下伸，去摸左侧脚尖，收回；

5. 左胳膊往右上侧举、右胳膊往左上侧举，还原；

6. 每组30秒。

⚠️ 注意点

• 摸脚尖时，腰主导发力，不要弯腰驼背，不要用手臂硬拽下去；

• 膝盖保持微屈，不绷直锁死；

• 抬手时肩膀下沉放松，不耸肩。

1. 双脚与髋同宽，双手抱头，手肘向两侧打开，核心收紧；

2. 弯曲抬起左腿，用右手去触碰左膝；

3. 感受腹部收紧，然后还原；

4. 再次伸直抬起左腿，用右手去够左腿脚尖；

5. 够不到也没关系，换右腿练习，左右交替练30秒。

⚠️ 注意点

• 抬腿时，用下腹发力上提；

• 手肘始终保持打开，不内收夹肩。

1. 双手握拳向上举，腰背挺直，核心收紧；

2. 左腿向后伸出，脚尖点地；

3. 保持身体稳定，然后向上抬起左腿；

4. 抬腿的同时，胳膊向下拉，感受腹部和臀腿发力；

5. 缓慢还原，再换右腿练习，每组交替45秒。

⚠️ 注意点

• 后撤抬腿时，身体不前后摇晃，膝盖不内扣，重心保持稳定。

1. 核心收紧，双手握拳放在胸前；

2. 左手向右侧摆拳，上半身向右侧转；

3. 转的过程微微下蹲，感受右侧腰腹发力；

4. 再换左手向右侧摆拳，重复45秒。

⚠️ 注意点

• 摆拳时，发力主要在腰腹两侧，不是手臂发力；

• 拳头摆动时肩膀放松，不耸肩，核心全程收紧。

1. 双手交叠，平举在身体前方，核心收紧，腰背挺直；

2. 双手抬起，向头后侧伸展；

3. 同时左腿向身体后侧点地，保持1秒后缓慢还原；

4. 双手再次向前伸，去够抬起的左腿，还原；

5. 再换右腿练习，重复45秒。

⚠️ 注意点

• 双手后伸时，肩膀打开，不耸肩，后侧点地时，腿伸直；

• 够腿时，腹部发力内收，不要弯腰驼背。

1. 双手握拳合在一起，核心收紧，腰背挺直；

2. 右脚向左后方跨出交叉步，双手从右上方向左下方摆动；

3. 动作就像伐木一样，感受侧边的腰腹发力；

4. 再换左脚练习，左右交替，练45秒。

⚠️ 注意点

• 双手摆动时，发力在腰腹，带动上半身转体，不是单纯摆动胳膊；

• 全程核心收紧，腹部跟着动作向内收。