和小尼老师一起打卡的第 70 天
很多人以为手臂粗是因为脂肪,其实更多时候是缺乏力量支撑。手臂后侧和肩膀周围的小肌群长期不用,皮肤和肌肉就会松垮下垂。
今天这套5分钟站立手臂训练,整套做下来,手臂会有明显的充血感和酸胀感坚持一段时间，你会发现“拜拜肉”没有了，手臂线条越来越明显了。
动作分解：
→ 双臂向两侧平举至与肩同高,手肘伸直,肩膀向下沉,远离耳朵
→ 掌心向上翻转,保持1秒,然后掌心向下翻转。持续交替进行:上-下-上-下
→ 手臂始终保持在同一高度,别上下晃动。
→ 保持均匀呼吸,肩膀放松,想象有人在上方轻轻托着你的手臂
如果你平时做平板支撑手腕会疼,或者做瑜伽下犬式手腕压力大,这个动作能帮你建立前臂力量
动作分解：
→ 双臂依然侧平举,手肘伸直,开始画小圆圈:向前画10圈,幅度约10-15cm
→ 从肩关节发力带动整条手臂转动,不是只动手腕。想象用手指尖在空中画圆
→ 保持肩胛骨稳定,别耸肩。核心收紧,身体不要跟着晃
→ 反方向画10圈。向后画圈时,会更明显感觉到肩后侧和上背部发力
如果手臂开始发抖,说明肌肉正在被激活,坚持住
动作分解：
→ 双臂伸直,向前平举至与肩同高,掌心向下
→ 保持手臂高度,向两侧打开至侧平举,再收回前平举。前-侧-前-侧,持续交替
→ 手肘始终伸直锁定,肩膀保持下沉。移动时不是"甩"过去,而是有控制地"推"过去
→ 无论站姿还是坐姿,核心都要收紧,保持脊柱稳定,别让身体前后晃动
→ 呼吸节奏:前举时吸气,打开时呼气
动作分解：
→ 双臂抬起,大臂侧平举,小臂向上弯曲90度,像举手投降的姿势
→ 双肘向胸前靠拢,前臂保持垂直向上,肘尖相触或接近
→ 然后向两侧打开,肘部向后拉,感受肩胛骨向中间收紧。合-开-合-开
→ 每次打开时,想象要用肘部把身后的墙推开,肩胛骨用力向脊柱方向夹紧
→ 保持大臂始终与地面平行,别下垂。这个动作能强化肩后侧和上背部
动作分解：
→ 保持上一个动作的姿势,双肘在胸前相触
→ 保持肘部相触,双臂同时向上推,像要把天花板顶起来
→ 推至最高点(手肘约在眼睛高度),停留1秒,然后下放回胸前。上-下-上-下
→ 全程肘部保持相触,肩膀不要耸起。上推时呼气,下放时吸气
这个动作会让肩膀和手臂后侧极度酸胀,如果手臂发抖到举不起来,说明你做对了
动作分解：
→ 双臂侧平举,掌心向下,手肘伸直
→ 双臂同时上下做小幅度脉冲,快速连续进行
→ 做20-30次快速脉冲,最后10次会感觉手臂像灌了铅
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