和小尼老师一起打卡的第 130 天
深蹲做了上百个，腿粗了但臀还是扁的。从侧面看臀部没有"峰值"，大腿根外侧还凸出一块。
今天这7个弹力带动作,从侧向走到硬拉，专门唤醒臀中肌和臀大肌。做完你会发现，臀部外侧酸得像要炸裂,这才是臀中肌真正在工作!
动作分解：
→ 弹力带套大腿上方,髋膝微屈成半蹲,骨盆中立,核心内收,胸骨上提
→ 呼气右脚向右侧迈小步，脚跟-脚中-脚尖顺序落地,膝盖沿脚尖外推对抗弹力
→ 吸气左脚跟进至与髋同宽,保留带子张力不完全并拢。全程保持低位,骨盆水平不摇摆
→ 向右走3-5步后换向,步幅小而稳定。做30-45秒
动作分解：
→ 带子套脚踝上方,进入半蹲位，肋骨内收,肩胛稳定
→ 呼气右脚对角线向前外侧迈小步，脚尖略外旋,膝盖对齐脚尖不内扣
→ 吸气左脚跟进但保持带子张力,身体同样低位。
→ 向前走3-5步,再向后退,步幅更小
→ 骨盆不扭动,重心在脚中-脚跟。做30-45秒
动作分解：
→ 带子套双脚上，髋向后坐成半蹲
→ 呼气右脚沿地平移迈出,脚尖微外,足弓不塌。
→ 吸气左脚跟进至髋宽,保持带子张力。躯干中立不侧倾,节奏平稳
→ 重点感受臀中肌发力。向右走后换向,做30-45秒
动作分解：
→ 带子套膝盖处,开立站姿,核心收紧
→ 呼气向右侧下沉:右髋后坐,右膝与脚尖同向外推对抗带子,左腿基本伸直
→ 吸气右脚跟推地回中位,双膝不完全并拢保持张力。脊柱中立不塌腰
→ 每侧12-15次
动作分解：
→ 双脚踩住弹力带与肩同宽,握住两端,臀和腿发力
→ 髋铰链下倾:屁股后坐,脊柱中立,胫骨垂直,膝微屈
→ 呼气脚跟下压,髋向前伸直站起,顶端夹臀不过度后仰。下放吸气,肩胛后下沉
→ 速度可控:下2秒,顶端停1秒。做15-20次
动作分解：
→ 迷你带套大腿上方，坐凳上挺胸，骨盆中立,脚跟与髋同宽踩实
→ 呼气膝盖向外打开对抗阻力，臀中肌发力。吸气控制合回但不完全并拢
→ 躯干稳定不后仰,可微前倾。脚掌三点着地,足弓不塌。做15-20次
动作分解：
→ 侧卧,髋膝约90度,带子套膝上方,肩髋踝成一直线
→ 骨盆微后倾,肋骨下压,脚跟相抵。
→ 呼气抬开上侧膝至极限,骨盆不后滚
→ 吸气慢慢合回,臀中肌持续发力。顶端可停1秒。做15-20次后换侧
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
