和小尼老师一起打卡的第 173 天
今天这组动作，只需要一个门框，利用支撑+深蹲+抬腿+静力保持的组合，让你的大腿、腹部、臀部持续发力出汗。
每个动作一组15次，一天3组，你会明显感受到腿部酸胀、腹部发热、全身能量被点燃的感觉！
动作分解：
→站在门框中间，一手扶住门框保持稳定
→双脚分开雨肩同宽，核心轻收，躯干保持直立
→借助门框支撑身体，缓慢将重心转移后移
→感受臀部和大腿外侧发力，控制骨盆不要左右晃动
→吸气回正
动作分解：
→双手扶住门框，身体保持稳定
→双腿宽站距，脚尖朝前
→身体向一侧侧弓步
→支撑腿微屈，感受臀中肌和大腿外侧持续发力
→腿收回时慢慢控制，不要借惯性摆动
动作分解：
→双手分别扶住两侧门框，双脚打开站稳
→屈髋屈膝缓慢下蹲，像坐椅子一样向下坐
→呼气时收紧核心，感受臀部和大腿共同发力
→双脚的脚跟踮起
→吸气时缓慢起身，膝盖始终对准脚尖方向
→全程脚跟踩稳，不要塌腰
动作分解：
→ 保持双手扶门框，做下蹲位
→下蹲时重心放在双脚中后侧，感受臀腿持续紧张
→ 呼气双腿膝盖向中间靠近
→ 吸气回正正常深蹲位
→ 全程保持呼吸均匀
动作分解：
→双手扶住门框保持身体稳定，站稳支撑腿
→另一侧膝盖向上抬起，大腿尽量抬到髋部附近
→抬腿时收紧下腹和髋屈肌，保持上身自然立直
→落下时轻轻控制，不要用力砸地，减少关节冲击
→全程动作有控制地进行，注意骨盆稳定不过度晃动
动作分解：
→保持扶门框站姿，一侧膝盖抬起再轻轻落下
→支撑脚全脚掌踩稳，膝盖微屈帮助缓冲
→抬腿时注意核心收紧，避免身体后仰借力
→下放时轻落地，尽量减少脚步冲击感
→动作节奏均匀流畅，以稳定和轻盈为主
动作分解：
→背部贴近门框下蹲，像做门框静蹲一样稳定身体
→双腿屈膝约呈坐姿，膝盖朝向脚尖方向
→在保持下蹲的同时，双脚做抬脚后跟动作
→感受大腿前侧、臀部和核心持续发力
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