适合40岁以上的瘦腰腹动作！简直是小腹赘肉的克星，不躺不跳、不伤腰，动作简单又有效！

和小尼老师一起打卡的第  166  天

很多人跟我抱怨：每次想练腹，一躺下做卷腹就脖子酸，或者练完腰痛得不行，最后肚子没瘦，反而练出一身伤。

那就试试今天这组站姿训练，融合了核心平衡与动态拉伸。坚持2周，你会发现腰围悄悄缩小，体态也变得挺拔自信！

动作分解：

→ 双脚并拢站立，脊柱向上拉长

→ 双臂向上伸直，指尖指向天花板，肩膀下沉远离耳朵，不要憋气。

→ 呼气时下腹部深层发力，将一侧膝盖用力抬向胸口前方。

→ 与此同时，双手从上方划弧线下落，在膝盖下方清脆拍手。

→ 吸气时手臂重新伸展还原，动作连贯地换另一侧练习。

动作分解：

→ 双臂向两侧平举打开，与肩同高，掌心朝下，胸腔自然舒展。

→ 呼气时从髋关节启动，将一侧腿向身体斜前方踢出，对侧手顺势去触碰脚尖

→ 踢腿时保持躯干立直，不要为了碰到脚而过度含胸。

→ 支撑腿膝盖不要锁死，保持微屈弹性。

→ 吸气时缓慢受控地还原到侧平举站姿

动作分解：动作分解：

→ 双脚打开站立，双臂高举过头顶，尽可能地向上拉长身体线条。

→ 核心收紧，肋骨内收，避免因为手臂上举而导致塌腰或挺肚子。

→ 呼气时一侧腿向旁侧点地滑出，同时感受同侧的侧腰像折扇一样收紧

→ 而另一侧侧腰则得到极限延展。

→ 吸气时像拉弹簧一样，利用侧腹的力量把身体带回正中。

动作分解：

→ 双脚打开与髋同宽，双手轻放在头后，肘关节向两侧完全打开

→ 呼气时提膝的同时，转动上半身，用对侧肘关节去靠近膝盖。

→ 力量应源于腹部的拧转。想象你在拧干一条毛巾

→ 吸气时重新拉长脊柱，还原到挺拔站姿。

→ 左右交替进行

动作分解：

→ 双脚比髋略宽，微微屈膝，重心稳稳地落在脚跟与足弓之间。

→ 双手合十放在胸前，肩膀下沉，背部保持平直。

→ 以胸椎为轴心，带动上半身向左右两侧匀速转动。

→ 骨盆要像被胶水粘住一样，不要跟着上半身一起晃动。

→ 呼吸要均匀，呼气转体，吸气回正。

动作分解：

→ 双手合十胸前，双脚站稳。

→ 一侧腿向正旁侧抬起，同时上半身轻微向抬腿侧转动。

→ 抬腿的高度不重要，重要的是保持身体不歪斜。

→ 支撑腿抓地，腹斜肌和侧腰在抬腿的瞬间会有强烈的挤压感。

→ 吸气时缓慢控制还原，不要让腿直接掉下来。