每天站立“交叉摸脚”100次，消灭小肚子，腿也瘦一圈，适合新手

和小尼老师一起打卡的第  72  天

不想躺着卷腹,站立核心训练就是最好的选择。而且站立训练比传统卷腹更接近日常生活场景,练出的核心力量更实用，走路、搬东西、爬楼梯都会更轻松。

今天这组动作,每个45秒,做完一轮只需4分钟。强度适中,既能激活深层核心,又能顺带练到腿部和肩部。上班前、午休时、追剧间隙,站起来就能练。

动作分解：

→ 站立,双脚与髋同宽,挺胸收腹,背部挺直。双臂自然放在身体两侧或举过头顶

→ 呼气时,右手向下伸,同时抬起左膝,让右手尽量触碰左脚脚面或小腿。

→ 核心收紧,感觉腹部在主动发力把膝盖"拉"起来

→ 吸气回到站立位,立即换另一侧，左手触右脚。动作要连贯,像在原地踢毽子

→ 支撑腿微微弯曲保持稳定,不要完全锁死膝盖。

→ 上半身可以微微前倾,但背部始终保持平直,不要弓背

动作分解：

→ 站立,双手交叉放在后脑勺,肘部向两侧打开与肩同高

→ 呼气时,抬起右膝向左侧扭转,同时转动上身让左肘靠近右膝,像坐着做自行车卷腹。

→ 核心旋转发力,感觉侧腹收缩

→ 吸气回到站立位,然后立即做第二个动作:保持同侧,右手向下触碰右脚脚面

→ 完成这两个动作后,换另一侧重复——左膝向右扭转+左肘靠近,然后左手触左脚

→ 整个过程是:右腿扭转卷腹→右手触右脚→左腿扭转卷腹→左手触左脚,循环进行

动作分解：

→ 站立,双脚与肩同宽,双臂举过头顶,手臂伸直

→ 呼气时,双臂用力向下拉，想象在拉一根阻力带

→ 同时抬起右腿向前,膝盖抬至髋关节高度。手臂拉至胸前位置,肘部向后收

→ 吸气回到起始位,双臂再次举过头顶

→ 保持右腿作为动作腿,第二次呼气时,双臂再次下拉,但这次右腿向侧面抬起,膝盖朝向侧方

→ 完成右腿的两个动作各数次后,换左腿重复

→ 下拉时肩胛骨向后收紧,感觉背部发力。

动作分解：

→ 站立,双手在胸前合十,手指朝上,肘部抬起与肩同高,保持这个手臂姿势不变

→ 呼气时,抬起右膝并向左侧扭转身体,让右膝尽量靠近左肘。

→ 想象用膝盖去"撞"手肘

→ 吸气回到站立位,然后换左腿，左膝抬起向右扭转,靠近右肘

→ 扭转时,转动来自腰腹部,不是单纯把腿甩过去。支撑腿保持稳定,上身跟随旋转但不要过度晃动

→ 手臂始终保持合十姿势在胸前,肘部不下沉。如果平衡困难,降低提膝高度,先把动作模式做对

动作分解：

→ 站立,双脚并拢,双手在后脑勺交叉,肘部向两侧打开

→ 向右侧跨一大步,同时下蹲,重心落在右腿,左腿伸直。

→ 蹲下的同时,转动上身让左肘靠近右膝

→ 呼气用右腿发力推回,双脚回到并拢站立位

→ 立即向左侧跨步深蹲,右肘靠近左膝,然后推回中间

→ 整个动作是:侧移→深蹲→扭转→回中→换边。