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你是不是也有这样的经历,明明每天都在练腹肌、做仰卧起坐,结果肚子没变小、腰却越来越痛了！！甚至有的人练到椎间盘突出~~~
其实很多人对"核心训练"有很大的误解,以为练核心就是练腹肌、就是要做仰卧起坐？其实是大错特错
核心肌群其实是围绕在我们腹部的"一圈"肌肉,包括腹部上面的横膈膜、下面的骨盆底肌、前面的腹横肌、两侧的腹内斜肌和腹外斜肌,还有后面的多裂肌,它是360度的肌肉群~~
核心肌群它的主要功能是"稳定"你的腰椎,保护腰椎不受伤。
不推荐动作1:仰卧起坐
这个动作真的是超级超级伤腰、很多人做的椎间盘都突出了,而且根本练不到深层核心肌群。
不推荐动作2:罗马椅背伸展
健身房常见的罗马椅，很多人做完腰更痛了、背部肌群更紧了,严重的还会造成骨盆前倾....
不推荐动作3:超人式
这个动作就是趴在地上、同时抬起手和脚,看起来像超人在飞，核心必须非常强壮的人、才能好好控制这个动作,如果你是初学者、做这个动作很容易会受伤
推荐动作1:桥式(臀桥)
动作要领:
→准备一个瑜伽垫
→仰躺在上面、身体放松,双脚微微分开
→腰部不能悬空拱起来
→先深吸气、再吐气
→吐气的时候、双脚用力往地板踩,让屁股抬高
→这时候你的膝盖、臀部、肩膀要成一直线
推荐动作2:死虫式
动作要领:
→躺在瑜伽垫上
→双脚抬高约90度、双手伸直举在肩膀上方,这是预备动作
→腰部不能悬空、要贴紧地面
→做对角线运动:右手和左脚同时往外伸、保持5-10秒
→慢慢回来、换左手和右脚伸出去
推荐动作3:鸟狗式
动作要领:
→找一个平坦的地面、做四足跪姿
→对角线伸展,右手和左脚同时慢慢伸出去、保持5-10秒
→慢慢收回来、换左手和右脚
→动作要非常缓慢、配合呼吸,伸出去时吐气、回来时吸气
→重复左右各5-8次
推荐动作4:平板支撑(棒式)
动作要领:
→俯卧在瑜伽垫上
→用双肘撑地、让身体抬起来
→头、肩膀、臀部、脚跟要成一直线
→肚子用力收紧、不要让屁股抬太高或掉太低
→保持30-60秒就够了、不要做太久
注意点:很多人做平板支撑会越做越腰酸背痛、那就表示你的核心肌群还不够强、无法支撑这个动作,建议你先回去做前面的动作
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