【中老年运动】5个缓解膝盖痛的最佳动作，强化膝盖。

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你是不是也有这样的经历、膝盖一痛就不敢动了,想要锻炼，可是你一想到要弯膝盖、要蹲下去,心里就害怕得要命！！动也不是、不动也不是,膝盖越来越痛、腿越来越没力气,真的是恶性循环啊~~~

让我简单解释一下,我们每天要做好多动作，挂衣服、抱小孩、蹲下捡东西,这些动作能完成、全靠我们的肌肉在工作！！

我们身上有骨头、有关节,但是光有骨头没用、它就只是挂在那里、不会自己动,必须要有肌肉收缩、肌肉伸展,才能做出各种动作。

"我膝盖痛做不了那些动作啊"——错！！越不练越痛

很多人就是因为怕痛所以不敢动、越不动肌肉越弱、肌肉越弱关节越痛,这就像"先有鸡还是先有蛋"一样、是个无限循环！！

只会越来越糟糕！！！所以答案很清楚,你必须要练、而且要现在就开始练！！！

接下来我们要进行膝盖痛也能做的5个训练动作！！！

动作要领：

→选择平坦安全的道路、学校操场是很好的选择 

→从很小步的步伐开始、脚往后踩 

→五根脚趾头先压在地板、再慢慢放下脚跟 

→小步后退、放下脚跟,重复这个动作 

→后退走5分钟左右

动作要领：

→找一张稳固的椅子或凳子、手撑在上面 

→双脚远离双手、但不要太远 

→脚踩在髋关节正下方、与髋同宽 

→两只脚膝盖同时弯曲、臀部往后推 

→保持膝盖弯曲、把一只脚伸直 

→感受大腿后侧在伸展拉长 

→回到双脚弯曲、再换另一只脚伸直 

→胸口要靠近膝盖、或往地板方向推 

→重复15-20次左右

动作要领：

→找一面墙、臀部靠着墙壁

→背部可以靠也可以不靠、我比较喜欢只靠臀部 

→双脚宽度与髋同宽 

→脚跟离墙面越远越困难、初学者先靠近一点 

→把双脚尖用力勾起来 

→大腿要绷紧、膝盖要伸直 

→用胫前肌的力量把脚尖勾向膝盖 

→想象脚尖要靠近大腿、停留2-3秒再放下 

→重复15-20次

动作要领：

→找一张稳固的椅子、把一只脚踩在上面 

→前后脚分开、不要太近也不要太远

→后腿要能伸直、脚跟离开地板 

→前脚脚尖和膝盖对准正前方 

→慢慢把膝盖往前推 

→脚跟要踩在地板、保持稳定 

→推到你能做的无痛范围、然后用大腿肌肉推回来 

→重复10-15次

动作要领：

→找一张比较长的凳子、或床边、或平坦的椅子 

→一只脚放在上方、让膝盖贴满椅面 

→前脚脚尖要勾起来 

→后腿伸直、两只手支撑身体 

→可以往前、让胸口靠近椅子 

→你会感觉臀部紧紧的！！有些人光是支撑就很酸了 

→如果可以、身体再往下沉一点 

→或者把后面的膝盖弯曲、身体重量往下沉 

→单脚做45秒到1分钟、然后换边