和小尼老师一起打卡的第 134 天
小腿粗壮像"萝卜"，大腿内侧松松垮垮，臀部扁平没弧度。很多人以为这三个问题要分开练,其实它们有共同的根源，后链肌群失能+内侧肌群无力!
今天这4个扶凳辅助动作,从深蹲提踵到髋铰链脉冲,专门激活后链和内侧肌群。扶凳子能让你更专注在目标肌肉,不用担心平衡。做完你会发现，小腿紧致了、大腿内侧有力了、臀部会夹紧了!!
动作分解：
→ 双手轻扶凳面,双脚与髋同宽。先下蹲到舒适深度,脚跟抬起用前脚掌支撑
→ 呼气时脚掌主动"推地"把脚跟再抬高,小腿后侧收缩。顶峰停1秒
→ 吸气慢慢下放脚跟,但保持张力不完全松掉。膝盖对准脚尖,不内扣
→ 躯干微前倾但背部延展。
→ 一组15次，一共3组
动作分解：
→ 双脚与髋同宽,双手扶凳,膝微屈。从髋部折叠
→ 骨盆向后坐,重心在足中后部,感受大腿后侧拉长
→ 呼气时做小幅上下脉冲,用臀腿后侧发力,不要耸肩。吸气维持铰链位
→ 脉冲幅度小而可控,腘绳肌持续受力。颈部中立,目光看地面。
→ 一组15次，一共3组
动作分解：
→ 前臂放凳面,双脚与髋同宽,膝微屈,臀部向后推进入髋铰链位
→ 肋骨回收、核心收紧、背部平直。
→ 呼气时下蹲，持续夹臀
→ 吸气时起身，重心在脚中后段
→ 一组15次，一共3组
动作分解：
→ 双脚大于肩宽,脚尖微外展,双手扶凳。下蹲到大腿有张力的位置
→ 膝盖沿脚尖方向打开,骨盆中立,躯干略前倾但胸口展开
→ 呼气时侧弓步，臀大肌与内收肌协同发力。吸气起身换另一侧
→ 速度均匀，不站直,保持连续张力。
→ 一组30次，一共3组
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