和小尼老师一起打卡的第 135 天
照镜子发现臀部扁平下垂，从侧面看没有弧度，大腿根外侧凸出一块"假胯宽"，显得腿短又粗。
今天这4个跪姿臀部激活动作,从后踢腿到消防栓式,专门"唤醒"沉睡的臀肌。不需要大重量,关键是找到臀部收缩的感觉。做完你会发现原来臀部是会"夹紧"的，那种收缩感太酸爽了!
动作分解：
→ 四点跪姿,双手在肩下、双膝在髋下,脊柱中立,核心收紧
→ 右膝保持90度弯曲,脚掌回勾。呼气时向后上方"蹬天花板",臀部夹紧
→ 抬至大腿与躯干同线,不要为了高度塌腰。顶点停1秒,极限收紧臀部
→ 吸气慢慢还原,膝盖接近地面但保持张力。做15-20次后换腿
动作分解：
→ 高跪姿,膝盖与髋同宽,双手扶髋,躯干从头到膝成直线
→ 收腹夹臀,肋骨与骨盆对齐。吸气时身体整体向后倾斜,从膝关节"铰链"
→ 呼气时臀部发力推回直立,大腿前侧拉长。顶点收臀但不过度顶髋
→ 慢速可控,幅度以腰不代偿为准。做12-15次
动作分解：
→ 四点跪姿,肩胛稳定,骨盆正对地面。右膝保持90度弯曲
→ 呼气时右腿向侧上方抬起,像"打开髋关节",臀中肌(侧臀)发力
→ 抬到骨盆不旋转的最高点,顶点停1秒。吸气下放,膝盖接近地但不放松
→ 膝盖轨迹稳定,不前后摆。做15-20次后换腿
动作分解：
→ 右前臂与右膝支撑地面,左腿向后伸直,脚尖轻点地
→ 核心收紧,骨盆稳定,下背中立。呼气时左腿抬离地面,臀部发力
→ 吸气下放至接近地面悬停,不要砸地。骨盆不转动,躯干不晃
→ 做12-15次后换侧
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