坚持6个站姿练背动作，肩不耸了，背不厚了，看起来至少瘦10斤

想要练背的朋友，一定要试试站着练！

很多人练背时，总觉得背没有太大感觉，趴着练还能有点感觉，一旦站着练，就会塌腰、耸肩，其实这正是背部力量不足的表现。

可以试试站立练背，能实打实地练到后背，因为每一个动作都要求在站着的姿势下，稳定核心，让背部真正发力，瘦背效果自然翻倍。

还能改善圆肩驼背的不良体态，坚持练，身姿挺拔又显瘦。

1. 双脚分开，膝盖微屈，腰背保持挺直，肩膀下沉；

2. 双手向前平举，背部向后缩，感受上背收紧；

3. 然后收回胳膊，背部往前挺；

4. 重复30秒。

⚠️ 注意点

• 用上背发力，不要用腰腹、胳膊代偿发力；

• 缩背、挺背动作放慢，重点找后背发力感；

• 不要耸肩，肩膀始终下沉，避免肩颈发酸。

1. 双脚分开，膝盖微屈；

2. 双臂平举，至与肩膀平齐，掌心向下；

3. 背部发力，将胳膊内收夹紧，掌心翻转为向上；

4. 感受中背收紧，停留1秒，再展开手臂；

5. 重复30秒。

⚠️ 注意点

• 发力集中在背部，夹紧时，后背尽量贴紧，不要用胳膊发力。

1. 双脚分开，膝盖微屈，双臂向上平举；

2. 背部发力，先将左胳膊后拉，感受左侧背拉伸收紧；

3. 慢慢复原，再下拉右胳膊；

4. 左右交替，坚持30秒。

⚠️ 注意点

• 下拉时，发力在背部，不要用胳膊单独发力；

• 全程腰背挺直，不要弯腰、含胸，要不然腰腹会代偿发力。

1. 双脚分开，膝盖微屈，双手在身体后侧握拳；

2. 背部发力收紧，将胳膊向后夹紧；

3. 感受整个后背发力；

4. 停留1秒，慢慢放松还原，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 发力在整个后背，夹紧时，不要耸肩，不要用腰腹发力；

• 动作节奏均匀，收紧、放松都要慢，不要急躁。

1. 双脚分开，膝盖微屈，双臂向前平举，掌心相对；

2. 先从左侧向后转身，同时带着左胳膊平移到身体后面；

3. 感受侧背拉伸；

4. 慢慢复原，再换右侧练习；

5. 左右交替，练习30秒。

⚠️ 注意点

• 转身时，双脚不要动，脚掌贴紧地面，发力在侧背和腰腹；

• 胳膊始终伸直，平移时不要弯曲；

• 转身不要过猛，避免腰部受伤。

1. 双脚分开，膝盖微屈，双手轻轻交叉抱头；

2. 背部发力，让腰背挺直；

3. 同时将胳膊向后夹紧，感受上背收紧；

4. 停留1秒，慢慢放松还原，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 双手只轻轻贴后脑勺，不要用力拽头，避免颈部受伤；

• 夹紧时，不要耸肩、不要塌腰，腰背始终挺直；

• 动作放慢，重点感受上背发力。