每天睡前“交替抬腿”100次，相当于“慢跑”1小时，肚子上的赘肉蹭蹭掉！

和小尼老师一起打卡的第  152  天

想要瘦腰腹，关键不在于高频率的重复，而在于对核心深层肌肉的精准控制。如果发力不当，不仅练不到肚子，还会导致腰酸和粗腿。

今天这套训练，每天睡前躺床上练一遍，坚持1个月，肚子平了，腿也跟着细一圈。

动作分解：

→ 仰卧，双臂伸直举过头顶；双腿抬起90°，小腿平行地面。

→ 先做“骨盆后倾”，呼气，肚脐向脊柱收紧，把腰背轻轻压向垫面

→ 继续呼气，用下腹部力量带动上半身“卷起”

→ 双手来到双腿两侧

→ 保持大腿与小腿夹角不变，避免膝盖撞向胸口；肩颈放松，重量压在肩胛骨处。

→ 吸气，控制速度一节节放下，严禁直接“砸”回垫面。

动作分解：

→ 仰卧，双臂放身体两侧；双膝弯曲，核心预收紧。

→ 呼气收紧腹横肌，肋骨下沉，将下背部稳稳贴住垫子。

→ 呼气，缓慢伸直并下放双腿，直到双腿与地面平行

→ 吸气，利用下腹力量将腿“提”回初始位置

→ 重复动作

动作分解：

→ 仰卧，双手轻托头后，胸口微卷起；

→ 核心持续内收：严禁腰部塌空。

→ 呼气单腿伸直抬起，下放。然后交替抬起另一侧，再次下放

→ 再次呼气双腿并拢同时抬起，感受腹部全方位的紧绷感。

→ 吸气同时下放

→ 重复动作

动作分解：

→ 仰卧，双腿并拢伸直指向天花板；双臂置于身体两侧压地

→ 预备发力，双腿并拢伸直下放，直至双腿与地面平行

→ 呼气发力提髋，利用下腹带动骨盆后倾，把尾骨向上“卷”，想象脚尖要触碰天花

→ 严禁惯性甩腿，腿部尽量保持垂直地面

→ 顶点停顿，感受下腹最深处的震颤，吸气时按顺序有控制地逐节放下脊柱。

动作分解：

→ 仰卧，双手轻扶头后，胸口卷起至肩胛离垫；

→双腿并拢伸直，离地面60度左右

→ 呼气收紧腹横肌，肋骨向下闭合。扭转时旋转来自“胸廓”，严禁手肘掰动头部。

→ 呼气扭转，右侧肘向左膝方向靠拢，同时左膝收向胸前，右腿向前下方蹬直远伸。

→ 吸气回到中线，呼气换边。两腿交替像蹬单车一样丝滑，髋部不摇晃。