和小尼老师一起打卡的第 127 天
躺着卷腹要不就是太累，要不就是腰疼。练个2次就坚持不下去了。
每天10分钟,坚持1个月,你会发现，小腹真的平了,侧腰线也收紧了，腰围细了，腰围瘦一大圈。
动作分解：
→ 双脚与髋同宽，脚掌均匀受力,膝微屈。核心轻收,骨盆中立,尾骨向下
→ 双手弯举在胸前
→ 呼气提起右腿，身体弯曲，双手来到右腿的两侧
→ 吸气双臂沿身侧向上举,肩胛下沉不耸肩。
→ 还原时控制节奏,避免借惯性。
→ 交替另外一侧，重复8-10次
动作分解：
→ 双脚并拢或与髋同宽,吸气准备。双臂伸直举过头顶,肘不过度锁死
→ 呼气下腹内收,肋笼下收,肩胛向下后滑。上臂轻外旋,颈部与脊柱成一线
→ 顶端保持2-3次呼吸,或做小幅上提/下压。还原时避免胸前凸出
动作分解：
→ 双脚与髋同宽,膝微屈,双前臂于胸前交叠。吸气拉长脊柱
→ 呼气收紧侧腹,旋转胸廓至右侧,骨盆保持正向不跟随。肩膀下沉,视线可轻跟随
→ 吸气回中心,呼气至左侧。左右交替10-12次,避免下背代偿
动作分解：
→ 双手胸前合掌或交叠,核心内收,骨盆保持水平。
→ 呼气抬右腿向外侧,髋外展发力
→ 支撑腿膝微屈,避免身体倾斜或耸髋。吸气控制还原,脚尖轻点地
→ 左右交替12-15次,动作轻柔不甩腿,感受臀中肌、侧腰与核心协同
动作分解：
→ 双脚与髋同宽,核心轻收。双手交叉置于头后,肘略向外打开
→ 吸气延长脊柱,呼气胸骨上提,打开胸腔,肘向后带动肩胛内收
→ 下腹轻收,避免腰椎过伸。吸气回正,肋骨下收。重复6-8次
动作分解：
→ 双脚与髋同宽,吸气双臂向上举过头顶,掌心相对,脊柱向上延长
→ 肩胛带稳定下沉,避免耸肩。
→ 呼气慢慢放下双臂,腹部内收保持核心支撑
→ 动作流畅,呼吸与节奏配合。重复8-10次
动作分解：
→ 站立,呼气右脚向后迈入弓步,前腿膝盖对齐脚尖,后腿伸直脚跟离地
→ 双手放脑后或胸前,吸气延长脊柱。
→ 呼气收紧核心,胸廓旋转至前腿方向
→ 髋部稳定不跟随扭转。吸气回正,换另一侧。左右各8-10次
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