和小尼老师一起打卡的第 55 天
人过中年，穿衣服总觉得后背厚,每天肩颈僵硬,感觉身体不是自己的了。
这不是胖,是肩背肌肉失衡。背部肌肉无力,肩膀被往前拉,视觉上显胖显老。更可怕的是,圆肩驼背会压迫胸腔,影响呼吸和代谢,还会导致颈椎问题。
今天这6个普拉提动作,专门强化背部深层肌群。做一遍10分钟,坚持1个月,肩膀明显向后打开,后背变薄,整个人年轻5岁。
动作分解：
→ 俯卧在垫子上,骨盆保持中立
→ 腹部轻轻内收,臀部微微收紧,颈部自然延伸,不要抬头看前方
→ 双臂向前伸直,掌心向下
→ 呼气时,肩胛骨向下沉并向中间靠拢,手肘沿着身体两侧向后拉,最终形成"W"字形
→ 在最高点,胸椎微微抬离地面，感觉肩胛骨之间的肌肉收紧
→ 吸气时,双臂慢慢向前推回起始位置,肋骨向内收,保持核心稳定
动作分解：
→ 俯卧准备,肩胛骨稳定下沉,双臂向前伸直,掌心相对
→ 呼气，胸椎向上抬起,同时手肘弯曲在厚厚重叠,肩膀远离耳朵
→ 上半身向下点击，感觉下巴快要触碰到地面
→ 吸气时,身体上抬，手臂从身体两侧向前伸直回到起始位置
→ 全程腰部不要过度用力"顶"起身体
动作分解：
→ 俯卧,左手向前伸直，右手向后伸直
→ 保持"直臂"状态,掌心向下,肩胛骨先稳定下沉
→ 呼气时,胸椎向上抬起,同时手臂交换位置，右手向前伸直，左手向后伸直
→ 在划圈过程中,手臂始终离地,感觉像在空中"游泳"
→ 吸气时,上半身向下，感觉下巴快要触碰到地面再抬起
动作分解：
→ 跪姿或站姿,脊柱保持中立,骨盆与肋骨对齐在同一平面,核心收紧
→ 双臂向斜上前方伸直,掌心相对或朝下,肩膀放松下沉
→ 呼气时,肩胛骨向下沉并向中间收拢
→ 手肘沿着斜后下方的轨迹拉到肋骨两侧
→ 吸气时,沿着原路线手臂向斜上前方推回起始位置
动作分解：
→ 俯卧,骨盆保持中立,腹部内收,双腿并拢,臀部轻轻收紧
→ 右臂沿着耳侧向前伸直
→ 呼气时,保持手臂离地,在空中做小幅度的圆周运动:向上→向下→向上→回到起始
→ 维持胸廓稳定,不要随着手臂晃动,腰部不塌陷
→ 吸气时,手臂缓慢放下还原。完成一侧后换另一侧
动作分解：
→ 俯卧准备,核心收紧,骨盆压稳在地面,颈部延伸,眼睛看地面前方
→ 双臂向前伸直,双腿向后伸直并拢
→ 呼气时,同时小幅度抬起胸部、双臂和双腿离地
→ 重点是胸椎上提,不是用腰部力量"压"起来。
→ 肩胛骨下沉远离耳朵,臀部和大腿后侧收紧,肋骨向内收
→ 在最高点保持1秒
→ 吸气时,缓慢放下,身体轻触地面后立即进行下一次
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