这种“双脚离地”的动作，对下腹赘肉超级管用，缺点就是练完腹部肌肉特别酸！

公众号: Echo的瑜伽疗愈课堂
发布时间: 2026年4月25日 08:01
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如果你有下腹凸出，大肚腩，啤酒肚，腹部松弛下垂，尤其是全身不胖就腹部胖的，那今天这套专门针对下腹部肥胖的练习，一定要收藏。

今天李丹老师给大家分享的这套10分钟腹部训练，动作强度有点大，难度三颗星

但瘦小腹的效果巨好，练完腹部超级酸，尤其是新手，练习完第二天腹部就会有点酸痛，不伤颈椎，还能强化膝盖，腿也瘦了

比较适合有一定练习基础的人练习，初学者新手建议看完动作细节和注意事项之后再跟练，效果更佳。（跟练视频在文末）

动作1：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

• 腰背部压实垫面，屈双膝靠近腹部

• 双脚脚后跟并拢，双腿向外打开45度

• 双腿呈蝴蝶腿，吸气，准备

• 呼气，伸直双腿向前60度，腿并拢

• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腰背部后侧不能有空隙，腹部核心收紧保护好腰椎，腿越低动作难度越大，新手可以抬高双腿降低难度。

动作2：

• 在动作1的基础上

• 吸气，抬起双腿向上

• 呼气，小腹发力

• 双腿像在空中蹬自行车一样

• 重复练习10-20次

注意点：骨盆向后压实垫面，腰后侧不能有空隙，新手压不住可以放毛巾在腰后侧，压住毛巾，保护好腰椎，利用腹部发力做动作，大腿放松。

动作3：

• 在动作2的基础上

• 吸气，抬起双腿向上靠近腹部

• 大腿垂直垫面

• 呼气，小腹部发力，伸直右腿向前

• 新手可以屈膝脚尖点地降低难度

• 吸气，换边，左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腰压住，伸腿向前的时候，容易挺肚子一定要控制住骨盆，动作慢一点，一个标准的动作比练10次有用。

动作4：

• 在动作3的基础上

• 腹部核心收紧，腰背部压实垫面

• 吸气，下腹部发力

• 抬起双腿向上90度

• 呼气，双腿向上带领臀部离开垫面

• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，将意识关注在呼吸上，呼气，发力，动作配合呼吸，瘦腰效果更好。

动作5：

• 在动作4的基础上

• 吸气，抬起双腿向上90度

• 呼气，右腿向下靠近地面

• 吸气，还原，换边

• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不能空，双腿越靠近地面，腹部感受越强烈，也越容易挺肚子，新手一定要控制住。

动作6：

• 在动作5的基础上

• 双腿并拢

• 吸气，抬起双腿向上90度

• 呼气，下腹部发力，双腿向下30度

• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，尤其是双腿靠近地面，骨盆容易向前，一定要控制住，骨盆越稳定，腹部感受越强烈。

动作7：

• 趴在垫面上，双手放在胸部两侧

• 吸气，双腿向后延展

• 头颈向前延展，将身体前后拉长

• 呼气，头颈带领脊柱向前向上

• 微微屈手肘，大臂靠近胸腔

• 身体后弯，拉伸腹部前侧，保持40秒

注意点：身体一定要先延展拉长再后弯，腰椎不要有压力，胸腔打开，双肩下沉。

跟练视频👇