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年龄大了、又不怎么运动，肩膀僵硬地不像是自己的，平时像是“晾衣服、吹头发”这样简单抬胳膊的动作就觉得吃力；
还有一些年轻人喜欢打球、喜欢撸铁健身，偶尔也会发力错误造成肩袖肌群损伤、出现疼痛，也就是我们说的“运动损伤”；
肩关节是全身最灵活、也是稳定性很低的关节，它依靠肩袖小肌群和韧带协同稳固、能实现360度环转，但如果缺乏锻炼、肌肉僵紧，或者动作过于剧烈、磨损关节软骨，也极易造成关节损伤和疼痛。
今天分享一套肩关节的灵活和稳定性训练，不管你是久坐的上班族、肌肉退化的中老年人、或者肩袖肌群运动损伤康复期的人都可以练习。
也不需要一次性把全部动作都练完，每次选3~4个动作练习5－10分钟、长期坚持才是最重要的。
质量大于数量，把基础动作练好、少做花哨的高难度动作更有利于肩颈健康
。
动作1:
双脚分开站立，双手抓哑铃（矿泉水也行）
从左边向后转、再转到胸前
下次从右侧向后转、再从左边转到胸前
全程不要耸肩，每个方向转6－8次✖️3组
动作2:
双手抓弹力带或毛巾，双手间距约2倍肩宽
手臂绕过头顶向后转、再回到身体前
动态练习8－12次✖️3组
注意：肩膀要放松、别耸肩，如果是肩膀僵硬的人、双手之间的距离放大一些，但是尽量保持手臂伸直
动作3:
单侧弯曲手臂、手举一只哑铃
核心收紧、肩膀下沉，保持30－40秒
交换手臂练习，左右交替重复3组
动作4:
双手握拳，弹力带套在手腕处
手臂向前伸直，沉肩、腰腹核心收紧
双手分别向两边、斜上、斜下3个方向撑开弹力带
动态重复6－10次✖️3组
动作5:
准备一个木棍，左手抓住一端
弯曲手臂，木棍放在胳膊外侧、手心朝向肩膀的方向
右手抓住木棍的下端
呼气，让左肩向外转、右手辅助向内拉木棍
吸气放松，重复8－12次、换手练习
两边重复练习3组
动作6:
背靠墙站立，弯曲手臂、紧贴墙面
沉肩，腰椎和肋骨向后靠紧墙面
呼气，双手贴着墙斜向上伸直
吸气收回，动态重复8－12次✖️3组
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