每天“手臂开合”100次，背薄了、拜拜肉也消除了，肚子都变得紧实了，简单有效

姐妹们，天气越来越热了，小吊带、小裙子都要拿出来穿了，不再需要厚重的外套了，手臂上的拜拜肉、后背的肉快要藏不住了，是时候开启我们的瘦身事业啦。

1. 腰背挺直，肩膀下沉放松，双手在背后，手指交叉扣紧；

2. 背部发力，向内挤压，胳膊向后收紧，慢慢向上抬起；

3. 感受后背和手臂的紧绷感；

4. 保持一秒，然后缓慢放松落下；

5. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 发力点主要在背部，不是只用手臂硬抬；

• 肩膀全程下沉，不要耸肩，脖子保持自然状态，不要往前伸；

• 抬起幅度适中，有收紧感即可。

1. 保持腰背挺直，一只手从肩膀上方往下伸，贴紧后背；

2. 另一只手从后腰位置往上伸；

3. 两只手在背后尽量指尖相触，能扣住更好；

4. 保持2秒，然后换另一个方向，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 新手够不到手指不用勉强，有拉伸感就可以；

• 身体保持中正，不歪身、不驼背，肩膀放平不歪斜。

1. 双臂完全伸直，贴紧身体两侧，核心微收；

2. 先从身体前方缓慢抬起手臂，举到头顶上方；

3. 再微微向后拉伸，然后缓慢放下手臂。

4. 从身体后方抬起再落下，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 手臂全程保持伸直，不弯曲、不松懈，用肩背发力；

• 向后拉伸时，力度轻柔，避免拉伤。

1. 双手在屁股后方交叠，肩膀向后打开，腰背挺直；

2. 头部先缓慢向下低，停留一秒；

3. 感受后颈和上背拉伸；

4. 然后缓慢抬起头部，轻轻向后仰；

5. 停留一秒，再还原，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 头部后仰幅度适中，力度轻柔，保护颈椎；

• 肩膀始终下沉，不耸肩。

1. 胳膊弯曲，手臂保持平稳；

2. 大臂发力，平着向后扩胸，背部向内收紧，感受后背挤压；

3. 然后再向前伸直手臂，放松背部；

4. 一收一放，重复30秒。

⚠️ 注意点

• 扩胸时，背部主导发力，不是只靠手臂，核心微收；

• 大臂保持水平，不要上下晃动，肩膀打开，不要内扣；

• 向后扩胸到极限位置停顿一下，这样收紧效果更好哦。

1. 胳膊弯曲，小臂平行于地面，大臂紧紧贴住身体两侧；

2. 小臂平着向两侧向后移动，背部用力向内收紧；

3. 感受侧背发力；

4. 然后小臂平着向前收回，放松背部；

5. 重复开合动作，练30秒。

⚠️ 注意点

• 大臂全程贴紧身体，不离开、不抬起，避免发力跑偏；

• 向后收时，背部夹紧，动作缓慢；

• 肩膀放松，脖子保持中立，不往前伸。