15分钟凯格尔运动，建议一周练5次，恢复盆底肌，小肚子也平了!

和小尼老师一起打卡的第  142  天

生完孩子小腹怎么都收不回去，打喷嚏、跳跃时会漏尿，腰总是酸痛无力。很多人以为产后小腹凸是因为胖,其实真正的原因是，怀孕和分娩让盆底肌失去了内在支撑，内脏下垂、小腹外凸。

今天这7个凯格尔结合核心的动作,从四点跪撑到桥式,每个都在重建你的"内在力量"。坚持4-6周,漏尿改善、小腹平坦、腰部有力!!

动作分解：

→ 双肘在肩正下方支撑,肩胛下沉后收,胸口打开,颈部放长。

→ 核心与骨盆底全程收紧。呼气单腿向前缓慢伸直,膝盖对齐髋关节

→ 吸气回到桌面位,不甩腿或晃动骨盆。下巴与胸骨保持距离,避免耸肩

→ 左右腿交替进行,每侧10-12次。

动作分解：

→ 仰卧屈膝,脚掌踩稳。双手轻扶耳侧,肘外展,肩胛下沉

→ 呼气先卷起胸椎，肋骨向骨盆下沉,骨盆保持稳定。

→ 继续呼气向左旋转,右肋靠近左髋,视线斜向上方

→ 吸气回正再缓慢下放至肩胛尖触垫,不要拉头或夹肘。

→ 持续45秒

动作分解：

→ 起始同上,脚踩稳、手扶耳侧、肩胛下沉

→ 呼气上半身卷起并向右旋转，左手触碰右膝盖

→ 吸气回正并控制下放,保持下巴与胸骨"拳头距离"

→ 肘部始终外展,避免用手拉头。节奏稳定,感受右侧斜腹主导发力

→ 再次呼气交换另一侧，右手触碰左膝盖

动作分解：

→ 仰卧,手臂自然放体侧。双腿抬至桌面位，肋骨下沉、骨盆轻微后倾

→ 核心与骨盆底上提。

→ 呼气双腿向外打开，单腿髋屈伸让脚尖轻点地,膝角度尽量不变、腰背不拱

→ 吸气抬回桌面位,全程骨盆稳定不摇摆。

→ 持续45秒

动作分解：

→ 仰卧屈膝,脚与髋同宽,脚跟踩稳。手臂贴地、肩胛下沉

→ 呼气骨盆先后倾印垫，尾骨带动逐节卷起脊柱至肩胛根部。

→ 发力点在臀大肌与腘绳,不挤压下背。

→ 吸气从胸椎开始逐节下放,腰背一节一节回到垫面,尾骨最后落地

→ 持续45秒

动作分解：

→ 仰卧屈膝,骨盆中立或微后倾,腹横肌与骨盆底轻收

→ 呼气一侧脚跟沿垫面缓慢向远处滑伸到接近伸直,膝盖对齐髋关节。

→ 另一侧脚稳定踩地,骨盆不左右摇、腰椎不拱起

→ 吸气沿原路滑回至起始位,全程动作小而稳,不甩腿

→ 每次45秒

动作分解：

→ 手腕在肩下、膝在髋下,手指张开撑地,脊柱先拉长

→ 呼气尾骨内卷,肚脐上提,胸椎向上拱起,视线看向肚脐

→ 吸气尾骨上翘，胸骨前送,肩胛下沉后收,视线前下方

→ 肘微屈不过伸,避免耸肩或塌腰。动作来自脊柱分节而非肩颈用力

→ 用呼吸引导节奏,重复8-10次。