和小尼老师一起打卡的第 66 天
深蹲和硬拉,被称为"下肢训练之王",但很多人练了大半年,要么大腿越来越粗臀部不翘,要么腰疼膝盖疼,根本不敢加重量。
同样是练臀腿,深蹲、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉、传统硬拉,每个动作的发力角度、肌肉参与比例都不同。
今天这4个哑铃动作,从不同角度全方位刺激臀大肌。坚持1个月,臀围增加2-3cm,大腿更有线条,。
动作分解：
→ 双脚与肩同宽站立,脚尖向外打开10-15度
→ 双手各握一个哑铃,自然下垂在身体两侧,或抱在胸前
→ 核心收紧,胸部挺起,肩膀向后向下沉,背部保持中立
→ 吸气时,髋关节向后坐,膝盖沿着脚尖方向弯曲,下蹲至大腿与地面平行或略低
→ 膝盖对准脚尖第二、三趾,不要内扣或外摆
→ 呼气时,用脚跟发力"推地",腿伸直站起,在最高点髋部向前推,臀部强力收紧1秒
→ 全程哑铃保持稳定,不要前后摇晃,肩膀不耸起
动作分解：
→ 双脚与髋同宽站立,双手握哑铃放在大腿前方,掌心朝向身体
→ 膝盖微弯约10-15度并固定这个角度
→ 核心收紧,肩胛骨向中间收拢,背部保持从头到尾骨成一条直线
→ 吸气时,以髋关节为轴,上半身向前折叠,哑铃沿着大腿前侧向下滑到小腿中段
→ 下放过程中,臀部向后推,感觉大腿后侧被强烈拉伸、
→ 保持背部平直,不要弓背
→ 呼气时,收紧臀部和大腿后侧,髋部向前推,身体回到直立位
→ 在最高点臀部收紧,但不要过度挺腰
→ 右脚全脚掌踩地,左脚脚尖轻触地面或完全抬起
→ 双手握哑铃在体前,或单手握哑铃
→ 核心收紧,肩膀保持平稳,背部中立
→ 吸气时,右腿膝盖微弯并固定,以右髋为轴,上半身向前折叠,哑铃向下滑
→ 同时左腿向后上方伸展,与躯干成一条直线
→ 身体与地面保持平行,感觉右侧臀部和大腿后侧强烈拉伸
→ 呼气时,右脚脚跟发力推地,右侧臀部和腿后侧收紧,髋部前推回到直立
→ 在最高点右臀收紧1秒,左腿回到起始位置
→ 完成右侧12次后,换左腿重复
→ 双脚站距略宽于髋,脚尖向外打开10-15度
→ 持哑铃站立准备
→ 核心收紧,肩胛骨下沉并向后收,目视前方或前下方
→ 吸气时,髋关节向后推,膝盖弯曲,下蹲抓稳哑铃
→ 背部保持挺直,不要弓背,肩膀略微在哑铃前方
→ 呼气时,脚跟发力"推地",同时髋部向前顶,腿和髋同时伸直,站到最高点
→ 在最高点,髋部完全伸直,肩膀向后,臀部收紧,但不要过度挺腰
→ 下放时控制速度,不要让哑铃自由落体"砸"到地上
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