6个动作真正瘦腿，坚持1个月，大腿细了3cm、腿型都直了!

和小尼老师一起打卡的第  118  天

今天这6个动作,从核心卷腹到深蹲踢腿，专门设计来"燃脂+拉长+紧致"腿部。不会让腿变粗，只会让腿更细、更直、更修长!!

坚持8周，每周做4-5次,配合饮食控制，你会发现，大腿真的细了2-3cm,紧身裤不勒了；小腿线条流畅了,不再是"萝卜腿";

动作分解：

→ 仰卧，双腿并拢伸直向上举起,与地面垂直(90度)。脚尖轻绷或勾起都可以

→ 双臂自然伸直放在身体两侧,手掌向下贴地。

→ 呼气时，收紧下腹，双腿向外打开

→ 在最远处停留1秒，感受腹部和大腿前侧同时收紧。

→ 吸气时控制还原

→ 动作流畅连贯,做10次

动作分解：

→ 站立，双脚比肩略宽，脚尖微微向外展开10-15度

→ 双手可以前伸与肩同高,或在胸前合十,或叉腰,帮助保持平衡

→ 吸气准备,核心收紧。

→ 呼气时屈髋屈膝下蹲,臀部向后

→ 重心落在脚跟和脚掌中部,膝盖对齐脚尖方向,不要内扣。

→ 下蹲至大腿与地面平行或略低

→ 吸气时,脚跟用力蹬地,臀部和大腿发力,推回站立位。

→ 核心持续收紧,防止塌腰。做10次

动作分解：

→ 右侧侧卧在瑜伽垫上，右手肘支撑头部，左手放地面辅助平衡

→ 双腿并拢伸直,身体从头到脚呈一条直线。

→ 吸气准备。呼气时,保持腿伸直,抬起右腿

→ 抬腿时,想象从髋部外侧发力

→ 在最高点停留1秒，感受大腿外侧和臀部外侧收紧。

→ 吸气时放下腿,但不完全贴到下侧腿,始终保持肌肉张力

→ 做14次后,翻身换左侧卧

动作分解：

→ 从平板支撑姿势开始

→ 身体从头到脚保持一条直线,核心极度收紧

→ 吸气准备。

→ 呼气时,慢慢将右膝向胸部方向收拢,想象膝盖要碰到胸口

→ 核心持续紧绷,不要塌腰或拱背

→ 吸气时右腿伸直回到平板位，脚尖轻触地。呼气时换左膝向胸部收拢

→ 左右交替，保持慢速可控的节奏。

→ 连续做20次。

动作分解：

→ 双脚打开比肩更宽，,脚尖向外展开约45度

→ 双手叉腰

→ 吸气准备，脚跟离地提踵

→ 呼气时屈膝下蹲,保持背部直立延展,臀部向下坐

→ 膝盖沿着脚尖方向向外打开,不要内扣。

→ 下蹲至大腿接近平行地面

→ 吸气时，感受小腿后侧收紧

→ 呼气时脚跟落下，但保持深蹲姿势不站起。

→ 连续做10次提踵

动作分解：

→ 双脚与肩同宽站立,脚尖略微朝外。双手在胸前合十或叉腰

→ 吸气时屈膝下蹲,臀部向后坐,重心放在脚跟。

→ 下蹲至大腿与地面平行

→ 呼气时，用力站起,同时右腿向前伸直踢出,脚尖绷直或勾起。

→ 踢腿高度到髋部或更高

→ 右脚落地,立即下蹲,然后起身换左腿踢出。

→ 左右交替进行

→ 共14次。