最简单瘦肚子的动作：死虫式。专瘦小肚子，新手就练这个

和小尼老师一起打卡的第  109  天

腰一直隐隐作痛，想练腹又怕伤腰？做仰卧起坐时腰部咔咔响,起来后更疼了?

今天这套"死虫式"动作，让你学会"保持腰不离地"的动作技巧。做对了，腰痛缓解的同时，小腹会明显变平、变紧。

注意：新手如果做不了直腿上下的，可以只做屈膝动作也行，所有动作的要点就是腰不能离开地面。

动作口令：

→ 仰卧,脊柱保持中立位，肋骨向内收。下背贴向地面但不要用力死压

→ 双腿抬起成"桌面位":大腿垂直于地面,小腿与地面平行,膝盖弯曲90度。

→ 双臂向上伸直指向天花板,肩胛骨下沉远离耳朵

→ 呼气时，从髋关节开始缓慢下放右腿，至地面平行位置

→ 让右脚尖轻触地面，左手臂下放

→ 吸气时，用下腹的力量将右腿带回桌面位。左手也恢复初始位置

→ 换左腿重复,左右交替进行。腰部不能离开地面。

动作口令：

→ 仰卧,双腿并拢伸直向上，脚尖绷直

→ 骨盆保持中立,下背稳定贴向地面

→ 双臂向上伸直。肋骨向内收紧,肩颈放松

→ 呼气时,收紧腹横肌，缓慢同时下放左腿至地面平行位置

→ 右手臂同时下放到地面平行位置

→ 吸气时,用髋部和下腹的力量将左腿抬回垂直位。

动作口令：

→ 仰卧桌面腿姿势。

→ 双手握住一个哑铃,手臂在胸部正上方伸直,肘关节微微弯曲

→ 呼气时，从髋关节开始缓慢下放左腿，右手下放到平行位置

→ 吸气时,保持肘关节角度不变,将哑铃沿着头顶方向缓慢向上拉

→ 左腿也恢复到初始位置

动作口令：

→ 仰卧,双腿并拢伸直垂直向上,脚背绷直。

→ 脊柱中立,肋骨内收,下背轻轻沉向地面不过度压迫

→ 双手握哑铃在胸部正上方,手臂伸直,肘关节微屈。骨盆稳定不摇晃

→ 吸气时,手臂沿头顶方向缓慢向后上拉

→ 直到肋骨不外翻、腰部不拱起的边界

→ 呼气时,核心收紧将哑铃带回胸部上方。

→ 全程双腿保持垂直伸直,下腹持续内收。避免甩臂或耸肩

动作口令：

→ 仰卧,双腿并拢伸直垂直向上。

→ 双手握哑铃,手臂垂直指向天花板,肘关节微微弯曲

→ 呼气时，仅通过肩胛骨向前推，把哑铃"冲向天花板"

→ 吸气时,肩胛骨回落复位,上背轻触地面。

→ 手臂始终保持垂直,不要弯曲或伸直肘关节代偿

→ 肋骨持续内扣,骨盆稳定,双腿保持垂直不晃动。下腹持续内收,腰部不能拱起

→ 小幅度、匀速控制,不要借惯性快速推拉。