每天20分钟脊柱养护训练，矫正“高低肩”、“脊柱侧弯”

“身体有力量，内心有从容”

长期的不良坐姿、站姿会引发脊柱侧弯，从而导致高低肩，长短腿甚至大小脸这些不良姿态哦，今天教大家6个动作，居家有效预防和矫正脊柱侧弯。

练习后，好看的腰线也会随之产生，准备一根泡沫轴

，我们开始吧。

动作1：坐姿平衡向后卷动

屈膝坐在泡沫轴前端，双脚双膝分开与骨盆同宽

呼气，沿着泡沫轴中轴线向后卷动

吸气，坐骨发力推泡沫轴，向前还原

整个过程注意保持双膝不要产生前后和左右错位

重复10~15次

动作2：双臂交替摆动

身体向后转动至一半停留，保持双腿骨盆以及身体稳定

双臂进行上下交替摆动

在这里收紧腹部，对抗双臂交替带来的不稳定

可以很好的平衡身体两侧力量，改善脊柱侧弯

每组交替20次，重复3组

动作3：坐姿稳定，脊柱旋转

坐在泡沫轴上，身体向后卷动到一半停留

吸气，右臂向后打开，同时胸腔跟随旋转

呼气，还原

转换另外一侧

注意：在旋转过程中保持骨盆和双腿稳定，不要产生双腿晃动以及膝盖错位

重复10~15组

动作4：仰卧平衡，单腿点地

将上半身仰卧在泡沫轴上

后脑勺、胸椎、尾巴骨排列在一条直线

双臂打开支撑在两侧

左侧单腿的屈伸髋起落，重复15次

交换另外一侧

全程保持核心收紧来对抗腿部运动时身体的晃动

动作5：平衡死虫式

动作4的基础上同时抬起左腿和右臂

呼气，左腿和右臂同时向上抬起

吸气，还原回到中间

在手脚伸展还原过程中，利用核心以及腹斜肌的力量控制躯干稳定，避免身体从泡沫轴的一侧掉落

重复10~15次，换另外一侧

动作6：美人鱼侧伸展

双膝弯曲，右脚顶在左大腿内侧

右手在骨盆沿线搭于泡沫轴上

吸气，颈椎、胸椎、腰椎同时向右侧弯，将泡沫轴推远

呼气，保持侧弯状态，逐渐回拉泡沫轴，还原回正

向右侧弯时，尽量保持左侧臀部压实垫面，主动产生脊柱的侧向弯曲，将左侧腰拉长

重复8~10次，换另外一侧

可以将你平时高低肩低的那一侧做更多的伸展，高的那一侧做更多的收缩练习。以上6个动作每天坚持5分钟，不仅可以有效预防和矫正高低肩，还可以挺拔背部，增强核心力量，塑造更好看的体态。

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