📌 动作要点：
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双腿并拢伸直抬起，双手放在身体后侧，掌心向下撑地，支撑上半身抬起，全程只有臀部接触地面 -
吸气，收紧核心，稳住身体平衡，感受腰腹的紧绷感； -
呼气，腹部发力，带动上半身向前倾、双腿同时向内收，让胸腔尽量靠近大腿； -
吸气，缓慢还原至起始的臀支点姿势，重复 ，共30秒。
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手臂撑地时不要耸肩，肩膀远离耳朵，避免斜方肌代偿酸痛； -
手脚内收时，不用追求完全碰到一起，找到腹部发力的酸胀感就好；
📌 动作要点：
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双腿并拢抬起，上半身抬起，全身只有屁股着地，双手合十； -
吸气，稳住身体，呼气，腹部发力，带动双手向一侧扭转，尽量触碰地面； -
吸气回正，呼气，继续向另一侧扭转，左右交替，共30秒。
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保持双腿全程抬起，不要晃动或落地，核心收紧，稳住骨盆，避免腰部代偿酸痛；
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手腕放松，用腹部力量带动手臂扭转，不是手臂发力甩动。
📌 动作要点：
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双腿伸直抬起，与地面呈 30-45 度角，双手交叉抱头，头离地； -
吸气，稳定身体，呼气，腹部发力，双腿快速、小幅度交替上下摆动（像蝴蝶扇动翅膀）； -
保持呼吸均匀，不要憋气，共做30秒。
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腿部摆动幅度要小，速度不宜过快，重点是感受下腹部的发力，避免大腿借力； -
腰部尽量贴紧地面，核心全程收紧，防止身体晃动。
📌 动作要点：
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双腿并拢伸直，双手放在身体两侧，掌心向下，核心收紧，上半身肩胛骨离地； -
吸气准备，呼气，腹部发力，双腿缓慢向上抬起（膝盖微屈），抬至臀部离地比较远，像图里那样； -
吸气，双腿缓慢下放，不要完全落地，离地面 5-10cm 时停住； -
呼气，再次抬起，重复，共30秒。
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抬腿和放腿的速度要慢，全程用下腹发力控制，不要借助惯性甩腿； -
避免臀部发力过猛，专注腹部收紧的感觉。
📌 动作要点：
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双腿弯曲抬起，双脚踩实地面，双手抱头； -
吸气，收紧核心，稳住下半身，腰背尽量贴紧地面； -
呼气，腹部发力，带动上半身缓慢向上卷起（肩胛骨离地即可，不用完全坐起），感受上腹肌肉的收缩酸胀感； -
吸气，缓慢下放还原，重复，共做30秒。
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双手是轻抱头部两侧，很多人练完脖子酸，就是因为用脖子发力代偿了，全程让腹部发力带动上半身卷起才对； -
卷腹时腰背要全程贴紧地面，如果腰部悬空，说明核心没收紧，不仅练不到肚子，还会给腰椎增加压力。
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