6个睡前腰部舒缓动作，身体放松了，也不失眠了，一觉到天亮

📌 动作要点：

1. 双脚离地，两手抱膝，双腿合并，接着让膝盖往下巴的方向做弹震；

2. 弹震的时候，你会感觉到你的颈椎在带动你的脊椎骨来回拉伸；

3. 抱膝弹振100下，大约40秒，保持韵律感。

   
   

📌 动作要点：

1. 把抱枕垫在腰后面偏下位置，两脚抬离地面；

2. 用腹部的力量，在耻骨这个地方往上提到你的胸骨位置。

   
   

📌 动作要点：

1. 把左脚放靠近胸口，以不痛为原则，尽可能贴近胸口；

2. 这个时候骨盆被维持在后倾的位置，因此只要右脚伸直放松，深呼吸就可以了；

3. 呼吸越慢越好，让右腿的重量慢慢地向下放下来，这时候我们的屈髋肌群就可以得到舒缓的延长。

4. 30秒之后换脚，左右交替，各30秒

   
   

📌 动作要点：

1. 把屁股抬起来，把抱枕垫在腰下面，让抱枕正中央在我们的腰椎的附近；

2. 把脚伸直，手往上伸直，让两手臂在两耳中间，这时候我们的腰就可以得到很大的伸展，保持30秒；

3. 接着我们做侧腰的拉伸，右手向上，右脚向下，这个时候右侧腰有拉伸感，然后换另一边，左右交替，每侧30秒。

   
   

📌 动作要点：

1. 脚伸直，两手交叉放在你的头后面，抬起上半身，往左侧侧身的伸展；

2. 当我们能感觉到手肘到侧腰有拉伸感的时候，停留在这个位置深呼吸；

3. 温和的吸气，吐气的时候稍微慢一点点，让身体慢慢放松下来，紧张压力也会消失不见；

4. 30秒之后，慢慢挪动上半身，回到正中央，换另一边重复。

   
   

动作6：

📌 动作要点：

1. 把左脚搭在你的右腿上，做数字4的动作；

2. 上半身慢慢的转向另外一侧膝盖，不用一定要贴着地板，稍微离地也没有关系，也会很有拉紧的感觉；

3. 保持在这样的姿势，缓和的吸气呼气，30秒之后，慢慢地回到数字4的起始位置，换另一边重复。