每天“泡沫轴顶墙”100下，4个动作，灵活髋关节！髋打开了，背也不疼了！

和小尼老师一起打卡的第  146  天

你还在把泡沫轴单纯当作放松工具吗？其实，它更是训练我们深层稳定肌群的绝佳“不稳定平面”道具。

在整个练习过程中，持续用泡沫轴对墙壁施加压力。

这项练习可以增强臀中肌的力量、核心稳定性以及髋关节的灵活性，从而有益于你的脚踝、膝盖、髋部和下背部。每个动作每侧做 2 组，每组 10 次。你会感觉到臀部肌肉在燃烧。

动作分解：

→支撑腿内侧紧贴泡沫轴，核心收紧，双手合十于胸前维持平衡

→利用单侧臀部力量带动一侧腿抬高，前后移动

→ 感受支撑腿外侧的强烈挤压

→控制动作幅度，确保上半身垂直于地面，不要向侧方过度倾斜

→还原时缓慢受控，保持臀中肌持续发力，不要完全松懈

动作分解：

→将泡沫轴夹在膝盖外侧与墙面之间，支撑腿微屈

→核心始终处于收紧状态，维持泡沫轴不掉落，训练深层稳定肌肉

→呼气时上半身俯身，左侧腿向后伸直抬起。

→加强支撑腿一侧的抓地感，感受臀部外侧的静态抗阻受力

→然后身体先左方慢慢旋转

→吸气时再慢慢向右旋转

动作分解：

→单腿站立，另一侧腿内侧抵住泡沫轴，保持下肢骨盆不动

→呼气时，核心发力带动躯干俯身前倾，后方腿伸直

→手去触碰支撑腿的脚尖

→吸气还原时控制节奏，重复动作

动作全程保持脊柱伸展，通过侧腰和臀部的协同发力来维持重心

动作分解：

→ 支撑腿稳固抓地，另一侧腿在泡沫轴上方进行抬腿

→ 呼气时双手抱拳，保持身体静止。

→ 保持10个呼吸。