和小尼老师一起打卡的第  77  天

很多人以为减脂就是去健身房举铁，其实高强度间歇训练(HIIT)5分钟燃烧的热量,能抵得上中等强度有氧30分钟。

今天这套5分钟燃脂循环,6个动作无缝衔接,每个40秒+10秒休息。坚持2周,你会发现爬楼梯不喘了,体能明显提升,连精神状态都变好了。

动作分解：

→ 半蹲姿势站立，双脚比肩略宽，膝盖弯曲约45度,重心压低。

→ 保持半蹲高度不变,快速向一侧横向移动2-3步,然后立即换方向向另一侧移动

→ 移动时,脚掌全脚着地,膝盖始终对齐脚尖,臀部向后坐。

→ 核心收紧,上身保持直立不前倾。

动作分解：

→ 从平板支撑姿势开始:双手与肩同宽撑地,身体从头到脚跟成一条直线,核心收紧

→ 快速交替将一侧膝盖向胸口或腹部方向提拉,然后回到起始位,立即换另一侧

→ 节奏不用过快,初学者保持稳定均匀的速度,重点是动作连贯不停顿。

→ 肩膀保持在手腕正上方,臀部不要抬高或塌腰

动作分解：

→ 仰卧,双手放在臀部两侧地面或垫在骶骨下方稳定身体。

→ 下背部压向地面,核心收紧

→ 双腿伸直抬起,与地面成45度角。双腿上下交替快速摆动,像剪刀一样交叉

→ 呼吸均匀,不要憋气。脚尖绷直或勾脚都可以,保持双腿伸直不弯曲

腿的角度越低,对下腹的挑战越大。但务必保持腰部贴地,如果腰部拱起,立即抬高腿的角度，这个动作主要燃烧下腹,同时持续的肌肉收缩能提升代谢

动作分解：

→ 站姿开始,俯身双手撑地,快速将双脚向后跳成平板支撑姿势

→ 双脚快速向前跳回,落在双手两侧,进入深蹲姿势

→ 爆发起身站立,同时向上跳起,双臂向上伸展。

→ 落地后立即进入下一次波比

如果跳跃对膝盖压力大,可以改为起身时不跳,只是站直即可。波比跳是全身性燃脂动作,挑战心肺、力量和协调性

动作分解：

→ 站姿,双脚并拢,双臂自然垂在身体两侧

→ 跳起时,双脚向两侧分开，同时双臂从两侧向上举至头顶上方,可以击掌

→ 再次跳起时,双脚并拢回到起始位,双臂放下

保持轻快的节奏,膝盖微屈落地吸收冲击。核心收紧,避免身体过度前倾或后仰。这是经典的有氧热身动作,持续40秒能快速提升心率

动作分解：

→ 站姿,核心收紧,上身保持直立

→ 快速交替抬起膝盖至髋部高度，大腿与地面平行,同时用双手触碰抬起的膝盖

→ 支撑腿微屈保持稳定,避免身体前后晃动。想象膝盖要"冲破"一个阻力向上抬

→ 保持快速节奏,手臂配合摆动增加强度。呼吸与动作协调,不要憋气