每天“双脚蹬墙”抬臀7分钟，提高臀线5~8厘米、改善两侧凹陷，练出好看翘臀

总觉得自己臀部松垮、扁平，穿裤子没型、穿裙子没曲线？

适合新手、久坐党练，能提高臀线，紧致臀部肌肉，改善臀部松垂凹陷，而且不伤膝盖。

每天2组，坚持一个月，就能拥有紧致翘臀，还能紧致大腿线条，让臀腿比例更协调，快来一起跟练吧。

1. 先找一面墙，靠墙躺下来，腰背贴紧地面；

2. 双腿弯曲，双脚踩实墙面，与髋同宽；

3. 发力收紧臀部，慢慢抬起臀部，离开地面；

4. 感受臀部发力，保持1秒；

5. 然后抬起双脚，只留脚尖踩在墙上；

6. 再慢慢放下双脚，最后放下臀部，贴紧地面；

7. 每组重复40秒。

⚠️ 注意点

• 抬臀时，发力点在臀部，不要用腰部借力。

✨ 效果

• 紧致臀部肌肉，改善臀部松垮，提升臀线；

• 激活臀部发力感，顺带还能拉伸到大腿前侧。

1. 抬起臀部，保持臀部悬空，全程不放下，牢牢收紧臀部；

2. 臀部发力，双脚在墙面上做抬起、放下的动作；

3. 抬起时脚跟离地，放下时脚掌贴墙，每组40秒。

⚠️ 注意点

• 全程臀部悬空，不塌腰，核心微收，保持身体稳定；

• 抬脚时，发力点在臀部，不要借力腿部，避免大腿代偿。

• 强化臀部肌肉力量，紧致臀围，改善臀部扁平；

• 提升臀部线条，顺带锻炼核心。

1. 一只脚踩实墙面，另一条腿悬空；

2. 发力收紧臀部，慢慢抬起臀部，离开地面；

3. 感受单侧臀部发力，保持1秒；

4. 再缓慢放下臀部，放下时臀不要完全落地，保持悬空；

5. 单侧抬臀40秒，再换另一侧练习。

⚠️ 注意点

• 抬臀时，重点发力单侧臀部，不借力另一条腿；

• 放下臀部时，不完全落地，保持悬空，这样可以强化臀部的发力感。

• 针对性锻炼单侧臀部，紧致臀部线条；

• 缓解久坐腰酸，顺带拉伸大腿后侧。

1. 左脚踩实墙面，右脚悬空；

2. 吸气准备，呼气，臀部发力，抬起臀部，同时将右腿向上伸直；

3. 感受臀部和大腿后侧发力；

4. 吸气，慢慢放下右腿和臀部；

5. 单侧40秒，再换另一侧练习。

• 提升臀线，打造翘臀，改善臀部下垂；

• 拉伸大腿后侧，紧致大腿线条，让臀腿比例更协调。

1. 双腿伸直，双脚踩实地面，抬起腰臀，保持悬空状态；

2. 保持腰臀不落地，先将左腿向上伸直抬起，再缓慢放下；

3. 换右腿抬起、放下，左右交替，重复40秒。

⚠️ 注意点

• 全程腰臀悬空，不塌腰，核心全程收紧；

• 伸腿时，发力点在臀部和大腿。

1. 双脚踩实地面，双手放在身体两侧；

2. 发力收紧臀部，微微抬起臀部，感受臀部发力。

3. 再缓慢放下臀部，放下时不完全落地，保持悬空；

4. 重复抬臀、落臀动作40秒。

⚠️ 注意点

• 臀部不用抬太高，重点感受臀部发力，不借力腰部；

• 双手也可以加上向上和向下的动作，可以帮助臀部的动作更容易做到位。

• 放松臀部肌肉，缓解久坐臀部僵硬。