每天躺着抬腿50次，减掉肚子上一圈松肉，小肚子变平坦了

有些姐妹不胖，但就是肚子突出，是因为经常久坐、缺乏运动，导致核心无力，赘肉越囤越多，慢慢就变成了松垮肚腩。

想减脂，又不喜欢蹦蹦跳跳的姐妹，可以试试这6个躺着瘦肚子的动作，对膝盖友好，睡前花几分钟，轻松收紧小腹。

每天2组，既能燃脂瘦腰、强化核心，又能缓解久坐僵硬，做的时候追求质量，可以不全部做完，如果定了做3个动作，那就这三个做到位，效果才会更好哟。

1. 平躺在瑜伽垫上，双手抱头，肩膀离地，手肘向两侧打开，不要抱太紧；

2. 先发力抬起上半身，同时抬起左膝盖，让膝盖去够上半身；

3. 感受上腹收紧，然后慢慢恢复原位；

4. 再向上抬起左腿，再缓慢放下；

5. 单侧30秒，换另一侧练习。

⚠️ 注意点

• 上半身抬起时，不用完全坐起，感受腹部发力即可；

• 抬腿时，腹部发力，不借力甩腿。

✨ 效果

• 收紧上腹赘肉，改善上腹突出、松垮；

• 强化核心控制力，缓解腰腹僵硬，适合睡前放松练习。

1. 双手抱头，肩膀微微抬起，离开地面，核心收紧；

2. 双腿伸直，抬离地面，保持悬空状态，感受侧腹发力；

3. 双腿做空中交叉剪刀腿动作，左右交替，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 双腿不落地，交叉时，发力点在侧腹，不借力甩腿；

• 全程核心绷紧，腰部贴紧垫面。

瘦侧腰，塑造腰腹线条，拉伸大腿内侧，优化腿型。

1. 微微抬起头，胳膊伸直上举，贴紧耳朵，双腿伸直抬起；

2. 胳膊和腿分别向两侧打开，打开时感受腰腹拉伸；

3. 然后慢慢收回原位；

4. 再发力抬起上半身，腿往上抬，胳膊向下伸，去够腿的位置；

5. 感受全腹收紧，每组30秒。

• 收紧全腹赘肉，改善整体肚腩突出；

• 舒展肩背和腿部，缓解一天的疲惫，适合久坐党。

1. 微微抬起头，胳膊伸直上举，双腿伸直抬起；

2. 胳膊从两侧缓慢往下伸，同时双腿并拢，向身体方向收回；

3. 手去够脚的两侧，感受下腹收紧；

4. 然后慢慢还原，妹婿30秒。

⚠️ 注意点

• 收腿时，发力点在下腹，不借力甩腿，双腿始终并拢。

• 瘦下腹，改善小腹下坠、松垮；

• 紧致腰腹线条，提升核心控制力，顺带拉伸腿后侧。

1. 双腿伸直并拢，慢慢向上抬起，抬至与地面接近垂直；

2. 感受全腹发力；

3. 再缓慢向下放下，放下时不落地，保持悬空；

4. 重复上抬、放下动作，练30秒。

⚠️ 注意点

• 双腿全程伸直，上抬和放下动作缓慢，不甩腿。

• 燃脂瘦腹，强化核心力量，收紧全腹赘肉，改善顽固肚腩。

1. 胳膊垂直上举，双腿弯曲，小腿平行于地面，像踩单车的预备姿势；

2. 右手上抬，同时左腿往前伸，伸至最低点不落地；

3. 感受右侧侧腹发力，然后收回；

4. 再换左手上抬、右腿前伸，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 小腿始终保持平行于地面，不上下晃动。