和小尼老师一起打卡的第 107 天
想练腰，别小看盘腿坐姿，它不只是瑜伽休息姿势，更是隐藏的"核心激活宝藏"。
因为盘腿坐本身就需要核心持续收紧来稳定脊柱，再加上旋转、侧屈、前后屈,能从各个角度激活腹直肌、腹斜肌、腹横肌,同时释放下背和髋部的紧张。
今天这组动作做完你会发现，小腹收紧了、腰两侧的赘肉被"拧"了一遍、下背不疼了、整个人像被拉长了3cm!!
动作分解：
→ 双腿盘坐，脊柱从腰到颈保持自然延展向上
→ 双手在胸前合十,然后向上举过头顶,手臂伸直贴近耳朵两侧。
→ 吸气时延长脊柱
→ 呼气时,保持髋部和骨盆稳定，开始从右侧面向前方旋转
→ 想象以身体为中心画半圆
→ 吸气时再顺时回到中立位。
→ 再呼气向左侧面旋转，重复相同动作
这个动作深度激活腹斜肌，雕刻侧腰线条，同时改善脊柱旋转灵活度
动作分解：
→ 双腿盘坐。脊柱保持中立
→ 吸气时拉长上身，感受脊柱向上生长。
→ 呼气时,躯干缓慢向右扭转,同时右手向右后方伸展,手指轻触地面
→ 吸气还原至中立位,脊柱重新延展。
→ 呼气向左扭转,左手向左后方触地,右手放身前
→ 左右重复
这个组合动作全方位激活核心,改善脊柱多方向灵活度,缓解久坐僵硬
动作分解：
→ 盘腿坐姿，双臂向两侧平举至与肩同高
→ 核心保持收紧稳定。吸气准备,呼气时身体缓慢向右侧倾斜
→ 侧屈时，左侧腰部拉长延展，右侧腰收缩。
→ 右手可以轻放在地面，左手臂向上举过头顶增加拉伸
→ 感受左侧腰、肋间肌的深度拉伸
→ 吸气还原中立位,脊柱重新竖直。
→ 呼气向左侧倾斜,保持3秒
这个动作强化侧腰线条,消除"腰部赘肉",同时打开胸廓改善呼吸
动作分解：
→ 双腿盘坐。脊柱竖直延展，双手自然身体两侧
→ 上半身保持直立不动，动作主要发生在髋部和下腹
→ 吸气准备，呼气时由髋关节和下腹带动，让骨盆和下腹微微向右移动
→ 吸气回正中立位，呼气向左移动。
→ 保持节奏均匀,左右交替
这个动作看似简单,实则深度激活深层核心和骨盆稳定肌,改善骨盆控制能力
动作分解：
→ 保持盘腿坐姿,双手自然放在身体两侧
→ 吸气准备
→ 呼气时，身体轻轻向左侧倾斜，让右臂随身体向左伸展。
→ 左手放在右腿上，让身体能倾斜得更深。
→ 每次呼气时,尝试让右侧腰再拉长一点点
→ 吸气回到中立位，右手下降。
→ 呼气换左臂向上举起，身体向右侧倾斜
这个动作深度拉伸侧腰,消除侧腰赘肉,同时打开胸廓改善体态
动作分解：
→ 维持盘腿坐姿,双手自然放在身体两侧
→ 吸气时延展躯干，呼气时,带动上身向右旋转
→ 左手放在右膝外侧，右手向后伸展,手指撑在身后地面
→ 目光跟随身体向右看，感受左侧腰拉伸,右侧腰收缩
→ 每次呼气时,尝试从脊柱深处再旋转一点点
→ 吸气回正中立位，呼气向左旋转，右手放左膝外侧,左手撑身后
这是经典的瑜伽扭转体式,深度按摩内脏,促进消化,同时雕刻腰腹线条
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