｜专注于中老年朋友科学运动｜
很多朋友啊最近跟我说，站立时间久了腰酸背痛平衡感也越来越差， 其实这就是核心力量不够啊，还有身体的协调性下降
那今天我们就来做一套站立版皮拉提斯， 不需要垫子，随时随地都可以做，核心 平衡，全部一起练到 ，不管你是中高龄朋友还是刚开始运动的小白都可以轻松跟上
动作要领：
→站姿准备、双脚与肩同宽
→吸气时双手向上举起,吐气时手臂向两侧打开
→重复手臂开合动作
注意点：动作要慢、配合呼吸节奏最重要,吐气收腹的时候想象肚脐要贴向脊椎
动作要领：
→双手扶在膝盖上,吸气时慢慢挺胸、眼睛看向天花板
→吐气时把肚子向内收、身体慢慢卷曲
→感觉脊椎一节一节的移动
动作要领：
→吸气时双手向上举起
→吐气时膝盖微弯、慢慢向下、尝试用手触碰脚趾头
→如果大腿后侧太紧绷摸不到,可以适当弯曲膝盖
→吸气停留、吐气时慢慢一节节卷上来
→重复5-8次左右
注意点：手臂打开的时候不要耸肩、肩膀保持下沉
动作要领：
→右手向上举起,吸气准备
→吐气时身体向左侧弯,感受右侧腰腹被拉开
→吸气回到中间,吐气放下手臂
→一边做完换另外一边
注意点：侧弯的时候身体不要前倾或后仰、要保持在一个平面上,不要为了弯得更低而扭转身体,重点是拉伸侧腹、而不是弯腰幅度
动作要领：
→双手放在后脑勺、手肘向两侧打开
→双脚与肩同宽站立
→吸气时感觉头顶向上延伸、身体拉长
→吐气时上半身向右转、吸气回中间
→吐气向左转,左右交替
注意点：旋转的时候下半身保持稳定、不要跟着转动,转的时候不要憋气、保持自然呼吸
动作要领：
→右脚在前、左脚在后呈弓箭步
→重心放在前脚、后脚脚跟踩地
→双手向前平举、吸气准备
→吐气时手臂向后摆、保持挺胸
注意点：背部始终保持挺直、不要弯腰驼背,前脚膝盖不要超过脚尖、重心稳定在前脚
动作要领：
→重心放在右脚、左脚抬起
→吸气准备,吐气时左脚向后踩一步
→吸气再次抬起左脚、保持平衡
注意点：这个动作对平衡感要求较高、如果站不稳可以扶着墙壁或椅子,站立腿不要锁死膝盖、保持微弯,踩地的时候要轻柔、不要"砰"一下重重踩下去
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