｜专注于中老年科学运动｜
50岁以后 更年期一到 新陈代谢就像慢速模式 腹部的“游泳圈”可一点不客气 一圈圈地跟你死。
跑步吧，膝盖还受不了。做俯卧撑，腰又喊疼。今天这套训练真实太合适了， 不需要器械 不用趴在地上 ，站着就能完成 ，不伤膝盖和腰部， 动作简单但很有效
动作要领
→ 双脚与肩同宽 核心收紧
→ 双臂沿身体两侧向上举过头顶 手掌相对
→ 呼气提单膝，大小腿90度双手重叠放在膝盖上方
→ 吸气缓慢回正
→ 全程保持脊柱延伸与腹部收紧
注意点： 高度以舒适为准，避免耸肩，手臂动作配合呼吸 保持节奏
动作要领
→ 双脚合并 核心收紧 脊柱延展
→ 双臂弯曲在身体两侧 握拳 前臂与肩部稳定
→ 呼气时向旁侧迈出一步，同时同侧肩膀弯曲上抬
→另一只脚合并
→交替另一侧进行
注意点： 肩膀下沉 不耸肩 重心均匀 避免身体前倾或后仰，腹部持续收紧，保持呼吸平稳 节奏控住
动作要领
→ 双脚与肩同宽站立
→ 核心收紧 肩膀下沉
→ 双臂自然放身体两侧 保持身体对齐
→ 呼气微收腹 一只手和对侧的腿伸直抬起
→ 手去触碰对侧的脚尖
→ 吸气保持稳定 交替另一次
注意点：重心均匀分在双脚，不要塌腰或耸肩 ，颈部放松
动作要领
→ 核心收紧 站稳
→ 双手在身体前方交握
→ 呼气轻收肩胛骨，双手向上举过头顶，最高点打开
→ 踮起脚后跟
→ 吸气手、脚回正
→ 保持直立姿势 避免身体前后晃动
注意点：核心与臀部同时稳定
动作要领
→ 双脚略宽于肩 核心收紧
→ 呼气向一侧倾斜，双臂同时向内侧弯曲，收紧腹部
→ 吸气缓慢回到起始位置
→ 下半身稳定 不让重心偏移
注意点：肩膀下沉 ，核心与上臂发力，不用惯性 要感受肌肉持续收缩
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