和小尼一起打卡的第 25 天
每天做上百个卷腹,小腹还是鼓鼓的凸。腰两侧的"游泳圈"纹丝不动?肚子的肉肉怎么减起来这么难呢？
今天这套站姿动作,不需要躺下,每个动作既练核心又燃脂,让你的腰围真正缩小。10分钟做完,腹部会明显发热,能感觉到腹部脂肪在燃烧。
动作分解：
→ 双脚并拢站立,双手轻放在耳后
→ 核心收紧,想象腰部是一根紧绷的橡皮筋。
→ 呼气时,右膝向上抬起,同时躯干向右侧轻微侧屈,右肘朝右膝方向靠近
→ 吸气时,有控制地还原至站立,右脚轻点地面但不完全放松,保持核心张力
重点不是"抬腿碰肘",而是用右侧腰部"挤压收缩",让肋骨和髋骨相互靠近。右侧腰应该有明显的"挤"感
动作分解：
→ 站立,双脚与肩同宽,右手高举过头,左手肚脐前方
→ 核心收紧,呼气时,右手向下、左腿向上,让右手触碰左脚尖
→ 这个动作结合了"侧屈+旋转",当右手下拉、左膝上抬时,躯干会自然向左旋转。感受左侧腰部的收缩和右侧腰的拉伸
→ 吸气时,右手回到头顶,左脚回到地面。不要急着落脚,保持动作流畅性
动作分解：
→ 双脚并拢,双手放在耳后
→ 呼气时,左膝向上抬,躯干向左侧收缩,右肘朝左膝靠近。左侧腰部"挤压",感受侧腹肌收紧
→ 吸气还原,左脚轻点地但不完全放松,保持连续性
→ 右腿稳定支撑,核心持续收紧,骨盆不要左右晃
动作分解：
→ 双脚站立,与肩同宽，双手自然垂于身体两侧
→ 重心来到左腿，同时双臂从身体两侧抬起至头顶
→ 同时抬起右侧膝盖
→ 吸气双臂回到身体两侧
→ 落地时,膝盖微弯缓冲,用前脚掌先着地,别用脚跟"砸"地
动作分解：
→ 站立,双脚与肩同宽，双手举过头顶，后侧脚尖踮地
→ 呼气时,手臂下落，同时右膝向上抬至胸前
→ 同食双手快速来到右腿两侧，想象用力砍下去的感觉
→ 吸气时,双手和右腿同时还原。左腿稳定支撑,核心保持收紧,身体不要左右倾斜
→ 换左侧重复:左臂上举,左膝上抬
动作分解：
→ 双脚微屈站立,核心收紧，右手放后脑勺，左手侧平举
→ 呼气时,身体向右旋转，右腿屈膝抬起，左手去触碰右侧脚尖
→ 这个动作主要练腹内外斜肌。旋转时,想象从肚脐以上的躯干在转,而骨盆和双腿保持稳定朝前
→ 吸气回到正中
动作分解：
→ 站立,双手放在耳后,核心收紧
→ 呼气时,右膝抬起至髋关节高度，在顶端保持,做2-3次小幅度上下脉冲
→ 抬膝时,核心收紧"拉"腿,而不是用大腿前侧"抬"腿。下腹部应该有收缩感
→ 左腿站稳,膝盖微弯,不要锁死。身体保持直立,别前倾或后仰
→ 完成2-3次脉冲后,右脚轻点地,立即再次抬起
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