和小尼老师一起打卡的第 90 天
很多姐妹35岁之后开始有身材焦虑，大腿内侧松垮垮、臀部扁平没弧度....
逼着内收肌持续收紧，配合骨盆卷动、侧卧抬腿，精准激活臀部深层肌群。
做完你会发现大腿内侧第一次有"酸爽"的烧灼感，坚持1个月，你可以体会到什么是真正的"塑形"，不只是瘦，而是紧实、有力、有线条。
动作分解：
→ 仰卧,双脚与髋同宽踩地，将普拉提小球夹在大腿内侧。
→ 双臂放在身体两侧,掌心向下
→ 吸气准备不动。
→呼气时，从尾骨开始逐节向上卷动脊柱，直到肩膀到膝盖成一条斜直线
→ 在最高点，双腿持续用力向内夹紧小球,感受大腿内侧收紧
→ 吸气保持在最高点。
→ 呼气时,从上背开始,脊柱逐节向下落回地面,最后是尾骨
→ 重复10-12次。
动作分解：
→ 保持骨盆卷动向上的桥式位置,小球持续夹在大腿内侧,骨盆稳定不动
→ 吸气时，双脚脚跟同时抬离地面,踮起脚尖。
→ 呼气时,脚跟缓慢落回地面
→ 注意双腿始终保持夹紧小球
→ 重复12-15次。
动作分解：
→ 保持骨盆卷动向上，右腿抬起,将小球放在右膝盖下方
→ 吸气时,右腿向上抬高。呼气时,右脚向下"蹬"
→ 左脚持续向下蹬地,保持骨盆稳定不下沉、不左右倾斜。
→ 完成8-10次后换边。
动作分解：
→ 右侧卧,右手肘支撑地面,肘关节位于肩关节正下方。
→ 双腿弯曲，膝盖叠放，小球夹在上方腿膝盖之间。
→ 吸气时，膝盖保持接触脚，尖向上打开,像"蚌壳"一样打开双脚
→ 呼气时，脚尖找脚尖合拢，膝盖再次向上打开
→ 重复12-15次后换另一侧
动作分解：
→ 保持侧卧姿势，上侧腿伸直,与躯干成一条直线，与地板平行
→ 吸气时，屈髋将左腿向前移动，膝盖可以微微弯曲
→ 呼气时，伸髋将左腿向后移动,回到与躯干一条线或略过
→ 重复10-12次后换右腿。
动作分解：
→ 来到四足跪姿,手在肩下,膝盖在髋下。
→ 将小球夹在右膝盖后侧
→ 呼气时,保持膝盖弯曲,慢慢向后、向下画一个圆,回到起始位
→ 重复8-10个圆圈后,反方向画圆8-10次。然后换左腿重复
这个动作全方位激活臀部,尤其是臀中肌和臀大肌上部
动作分解：
→ 俯卧,额头枕在交叠的双手上或枕头上。
→ 将小球夹在脚跟之间,膝盖分开与髋同宽,脚尖朝外
→ 吸气准备不动。呼气时,双腿向上抬离地面约10-15cm,感受臀部收紧
→ 吸气时,双腿下降但不要完全落地,保持在离地2-3cm的位置,保持臀部持续张力
→ 重复12-15次。
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