腰腹赘肉最怕的6个动作，累是累点、但瘦的快

马上就夏天了，衣服越穿越少，很多人会重新把注意力放回到腹部训练上。

相比一味增加强度，更重要的是把每一次动作做得稳定、有控制，让核心在整个过程中持续参与。只有当发力变得连贯，腹部的紧致感才会慢慢出现。

跟练视频在文末哦~👇

练习步骤：

• 坐在垫子上，双膝弯曲，双脚踩实地面，与髋同宽。

• 把身体向上延展，再从骨盆开始轻轻后倾，让背部形成C字曲线，停在大约45度的位置，保持住不动。

• 双手从头侧向前下压，再向上回到耳侧。

• 注意上半身保持稳定，脚掌贴地，不要前后晃动。

• 每组做30秒，做3组

  
  

  
  

强化腹部持续收缩能力，提高核心耐力，同时增强身体在不稳定角度下的控制能力。

练习步骤：

• 保持半卷腹姿势，身体稳定在约45度角，双脚前后踩地支撑。

• 呼气收紧腹部，抬起一侧膝盖向胸口方向靠近，同时另一侧脚保持稳定踩地。

• 抬膝时双臂同步向下压向膝盖方向，形成对抗发力。

• 吸气放下抬腿，双臂回到上方，然后换另一侧重复。

• 每侧交替做10次，做3组。

  
  

  
  

强化下腹部发力能力，同时提升髋部灵活性与核心抗晃动能力。

练习步骤：

• 坐姿准备，双脚踩地。

• 核心收紧后身体后倾至45度稳定，双手轻放太阳穴，肘部向两侧打开。

  胸口保持展开，不塌不缩。

• 呼气，先用腹部带动胸口向右侧旋转。

• 吸气回到正中。

• 呼气再向左侧旋转。

• 一组左右各14–18次，一天2组。

  
  

  
  

强化腹外斜肌，改善腰侧线条，让腰腹更紧致。

练习步骤：

• 长坐姿开始，双腿伸直并拢，脚尖自然回勾，核心先收紧。

• 呼气，从骨盆开始向后卷。先是尾骨离地，然后腰椎逐节下落。

• 直到背部完全贴地，手臂顺势向头后方延展。

• 吸气准备，呼气，下巴微收，胸口先启动，由腹部带动脊柱一节一节卷起来

• 回到直立坐姿，头顶向上拉长。

• 一组左右各14–18次，一天2组。

  
  

  
  

提升脊柱分节控制能力，增强核心整体协调性。

练习步骤：

• 坐姿开始，双腿伸直并拢，双手合十向前推直，肩膀放松。

• 呼气，先向右侧画一个大弧线，手臂带动身体一起侧向下卷。

• 脊柱逐节落地直到仰卧，双手到头顶方向。

• 吸气准备。

• 呼气时沿身体正中线开始卷起。先抬头，再抬肩，再带动胸口向上。

• 回到坐姿，下一次换左侧同样方式进行。

• 一组左右各10–12次，一天2组。

  
  

  
  

强化腹外斜肌与核心抗旋转能力，改善腰线流畅度。

练习步骤：

• 仰卧在垫上，双手轻触太阳穴。

• 双腿抬起进入桌面式（大腿垂直，小腿水平）。

• 呼气，双腿向斜上方45度伸直，伸直时腰椎必须贴住垫面，不能悬空。

• 吸气，双腿收回到桌面式。

• 同时上半身向上卷起一点，肩胛离地更高。

• 再呼气重复伸腿，每一次伸直。要控制慢，不借力。

• 一组14–18次，一天2组。

  
  

  
  

激活下腹深层力量，提升腹部整体收紧与控制能力。

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