每天“手臂开合”100次，背薄了、拜拜肉也消除了，皮肤都变得紧实了

📌 动作要点

1. 趴在垫子上，双手放在胸部两侧，手肘弯曲，贴紧身体；
2. 吸气，发力，手臂伸直，将上半身缓慢抬起，脊柱延展，胸口向前推送；
3. 保持肩膀下沉，远离耳朵，停留2秒后恢复，重复，共30秒。

• 上半身抬起时不要耸肩，避免斜方肌代偿发力；
• 全程保持骨盆贴地，不要抬臀，感受髋部和大腿前侧的拉伸。

• 延展脊柱，缓解腰背酸痛，改善含胸驼背；

📌 动作要点

1. 趴在垫子上，胸口以上上抬，双脚并拢，膝盖以下上抬，腰背挺直，核心收紧；
2. 双手十指交叉，掌心向上，双臂缓慢向上举起，贴紧耳后；
3. 吸气，脊柱向上延展，呼气，双臂平行向前向后拉伸，感受腋下和手臂后侧的拉伸；
4. 重复 ，共30秒，过程中均匀呼吸。

• 手臂运动时不要塌腰，核心收紧稳住骨盆，避免腰部代偿；
• 肩膀全程下沉，不要耸肩，若肩膀紧张，可适当弯曲手肘；

• 拉伸手臂后侧肌群，改善拜拜肉，紧致手臂线条；
• 开肩展背，缓解圆肩驼背，让体态更挺拔；
• 拉伸腋下淋巴，促进血液循环，缓解上肢水肿。

📌 动作要点

1. 趴在垫子上，上半身上抬，腰背挺直，核心收紧；
2. 双臂向身体两侧平举，与肩同高，掌心向下，手肘弯曲；
3. 收紧肩背肌群，保持这个姿势 30秒；

• 举臂时不要耸肩，感受肩胛骨向中间收紧的发力感；
• 若手臂发酸，可适当降低举臂高度，不要勉强坚持；
• 全程保持呼吸均匀，不要憋气，避免头晕。

• 强化肩部和背部肌肉，改善肩背松弛；
• 提升核心稳定性，让上半身体态更紧致；
• 缓解久坐导致的肩背僵硬，预防肩周炎。

📌 动作要点

1. 俯卧在垫上，上半身上抬，双腿上抬，双手举过头顶，掌心向下；
2. 收紧核心和臀背肌群，抬起左臂和右腿，离地约10cm，保持身体稳定；
3. 换抬右臂和左腿，交替进行，像游泳一样摆动；
4. 交替重复，共30秒，动作过程中保持腰背挺直。

• 抬腿抬臂时不要耸肩，感受背部肌肉发力，避免脖子代偿；
• 离地高度不用太高，以身体稳定为准，防止腰部过度发力；
• 全程保持骨盆贴地，不要抬臀，呼吸与动作节奏一致。

• 强化背部肌群，改善含胸驼背，练出少女背；
• 激活核心和臀肌，紧致腰腹和臀部线条；

📌 动作要点

1. 双手放在肩膀正下方，手肘微微弯曲，膝盖弯曲，脚贴地；
2. 收紧核心，脚背蹬地，膝盖缓慢抬离地面，身体呈一个平面（像桌子一样）；
3. 保持头部中立，肩膀下沉，不要耸肩；
4. 恢复到原位置，重复，共30 秒。

• 身体呈平面时，不要塌腰或抬臀，核心全程收紧，想象肚脐向脊柱靠拢；

• 锻炼肩背和手臂力量，改善上肢松弛；
• 拉伸腿部后侧，缓解久坐导致的腿部僵硬。