📌 动作要点
-
仰卧，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，双手抱头，手肘贴着耳朵； -
吸气，收紧核心； -
呼气，腹部发力，带动上半身向上卷起，感受上腹肌肉的收缩感，停留1秒； -
吸气，还原； -
重复，做30秒。
-
卷腹时用腹部发力，不要拽头发或用脖子使劲，避免颈椎代偿酸痛。
📌 动作要点
-
上半身立起，手肘在身体下方支撑，双腿弯曲抬起，核心收紧； -
腹部发力，带动右脚尖向下轻点地面，然后快速收回； -
换左脚尖点地，然后快速收回； -
然后是两脚尖同时点地； -
重复30秒。
-
点地时保持身体稳定，不要塌腰或撅臀； -
脚尖轻点即可，不用过度伸展，避免腰部扭转受伤。
📌 动作要点
-
上半身抬起，双腿弯曲，抬起至靠近胸的位置，手肘放在身体两侧支撑； -
吸气，准备； -
呼气，腹部发力，腿向前伸直； -
吸气，还原； -
重复30秒。
-
全程用下腹发力控制腿部起落，避免惯性甩腿。
📌 动作要点
-
平板支撑姿势，手肘在肩膀正下方，核心收紧； -
用右脚触碰左边，然后收回； -
换左脚练习，重复30秒。
-
左右触地时，保持髋部稳定，不要左右晃动。
📌 动作要点
-
平板支撑姿势，手肘在肩膀正下方，核心收紧； -
吸气，稳定身体； -
呼气，左腿向右侧抬起扭转，尽量触碰去右侧腰腹； -
吸气，还原； -
呼气，换边，重复30秒。
-
扭转时以脊柱为轴，不要弯腰弓背； -
感受触碰腰腹的感觉即可，不用追求幅度。
📌 动作要点
-
仰卧在垫上，双腿弯曲抬起，双手放在身体两侧； -
吸气，准备； -
呼气，腹部发力，带动膝盖向胸口方向靠拢（反向卷腹），同时双腿缓慢伸直； -
感受下腹强烈收缩感； -
吸气，缓慢收回双腿； -
重复30秒。
-
动作速度要慢，全程用下腹力量控制。
📌 动作要点
-
仰卧在垫上，双腿伸直抬起，双手放在臀部两侧（可以垫在臀部下方，减轻腰部压力）； -
吸气，稳定身体； -
呼气，腹部发力，双腿像剪刀一样大幅度交替上下摆动 -
保持腿部伸直，摆动时感受下腹收紧； -
重复30秒。
-
摆动幅度要大，但速度不宜过快，避免大腿借力； -
若腰部压力大，可适当抬高腿部角度。
📌 动作要点
-
仰卧在垫上，双腿伸直并拢，双手放在臀部下方，掌心向下； -
腹部发力，缓慢抬起双腿至与地面呈 30-45° 角； - 保持这个姿势 3 秒，感受下腹和腿部的发力感；
- 向上抬起至与地面呈90度；
- 缓慢下放，重复，做30秒。
-
抬腿和下放的速度要慢，用核心力量控制，不要甩腿；
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
