每天弓步前压百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了

我发现骨盆前倾的人还挺多的，长期久坐、翘二郎腿、怀孕、经常穿高跟鞋等，都会导致骨盆前倾。

不仅会让小腹凸出，还会加重腰部负担，导致腰肌劳损，出现腰酸背痛，甚至会出现高低肩、脊柱侧弯等问题。

1. 躺下来，先刻意将骨盆向上前倾，让下背出现很大的空隙；

2. 然后腰腹和臀部发力，将下背贴在地面上；

3. 让骨盆回到健康的中立位置，重复39秒。

✨ 效果

• 帮助找到骨盆中立位，改善骨盆前倾；

• 收紧小腹，缓解腰部紧绷。

1. 双腿弯曲，双脚踩实地面，双脚距离与髋同宽；

2. 双手放在身体两侧，掌心向下；

3. 吸气准备，呼气，发力收紧臀部，慢慢抬起臀部；

4. 让身体从肩膀到膝盖呈一条直线；

5. 保持1秒，吸气，缓慢放下臀部，不完全贴地；

6. 重复抬臀、落臀动作39秒。

⚠️ 注意点

用力将臀部往上推的时候，屁股要用力往中间夹，无力的臀肌就是造成骨盆前倾的主因之一，我们可以通过这个动作，来好好找回臀肌的力量。

• 强化臀部肌肉，平衡臀腿力量，从根源改善骨盆前倾；

• 缓解久坐腰酸，紧致臀线，顺带拉伸大腿后侧。

1. 双腿弯曲，右脚踩实地面，左脚抬起，双手放身体两侧；

2. 呼气时，发力收紧臀部，慢慢抬起臀部；

3. 身体保持稳定，感受臀部发力；

4. 吸气，放下臀部，重复动作39秒，再换另一侧练习。

⚠️ 注意点

臀肌用力将屁股往上推的同时，还要保持骨盆是平衡的，不要往某一边歪斜了，做动作时，不要忘记核心肌群都要收紧发力。

1. 双腿弯曲抬起，膝盖呈90度，大腿与地面垂直，腰背贴紧垫面；

2. 胳膊垂直上举，左腿缓慢向下伸，脚尖不落地；

3. 同时右胳膊向头顶方向举，感受核心收紧，再收回原位；

4. 换右腿和左胳膊练习，重复39秒。

⚠️ 注意点

这个动作可以训练造成骨盆前倾的第二个无力肌群——腹肌。做动作时，腹肌用力，将下背紧贴在地面上，把肚子绷得硬硬的，这样就对了。

• 强化核心控制力，调整骨盆回到中立位；

• 保护腰椎，缓解久坐带来的腰部不适，适合久坐党。

1. 先将左腿弯曲，右腿向后伸直，左手轻轻按住左腿膝盖；

2. 然后慢慢将左髋部一点一点的往地板的方向施压；

3. 感受左侧髋部拉伸；

4. 保持39秒，再换另一侧练习。

⚠️ 注意点

膝盖容易不舒服的人，可以在膝盖下垫一个枕头哦。

• 放松僵硬的髋部肌肉，缓解骨盆前倾导致的髋部紧张。

1. 保持上一个动作的姿势，只是将往后伸直的左小腿往屁股的方向勾起；

2. 然后用左手拉住我们右脚脚背，保持这个伸展的姿势；

3. 感受左侧大腿前侧和髋部拉伸；

4. 保持39秒，再换右侧练习。