每天睡前“躺着抬腿”100次，大腿变细了，肚子上赘肉也没有了，适合新手！

和小尼老师一起打卡的第  145  天

很多人发现，哪怕体重不重，大腿根部看起来还是松松垮垮，甚至有明显的“假胯宽”。这往往是因为大腿内侧的内收肌群长期处于“罢工”状态，导致腿部线条失去了支撑感。

今天这套“下半身精雕序列”，一共6个动作，每天睡前做3组，收紧大腿内侧，还能瘦小肚子。

动作分解：

→ 仰卧骨盆中立或轻印背，肋骨内收；手臂贴地放身体两侧  

→ 双腿并拢向上伸直至髋约90°

→ 吸气从髋关节向两侧缓慢外开，幅度以腰不离地、不塌腰为准  

→ 呼气内收合拢至中线

→ 想象腿间夹住一颗软球，激活大腿内侧与骨盆底  

→ 动作来自髋关节，而不是膝踝摆动  

→ 持续做10-15次

动作分解：

→ 起始位同上，核心抱紧保持骨盆稳定，身体不要左右摇晃  

→ 双腿并拢向上伸直至髋约90°

→ 呼气小腿弯曲，脚跟找臀部

→ 呼气回正原位

→ 腰椎始终贴近垫面，颈肩放松，手掌轻压地面提供支撑

→ 持续10-15次

动作分解：

→ 双腿并拢向上，髋微外旋成“小V字”，脚跟靠拢、脚尖略分

→ 呼气内收夹紧到完全并拢，向上伸直，在中线保持1秒；

→ 吸气轻轻回到小V位  

→ 持续10-15次。

动作分解：

→ 仰卧位，一腿伸直朝上，另一腿保持髋膝90/90

→ 呼气缓慢下放伸直腿至斜下45°，

→ 吸气另一侧弯曲腿伸直沿原路抬回至垂直位

→ 交替换腿时骨盆不摇晃，动作来自髋部力量的释放与回收  

→ 持续10-15次

动作分解：

→ 侧卧前臂支撑，肩胛下沉；腰侧与垫子间保持一指缝隙  

→ 下腿屈膝稳固，上腿伸直与躯干成一线，脚背保持中立  

→ 呼气上腿抬起，感受臀中肌发力带动外展  

→ 吸气受控下放到接近地面但不落地，始终保持肌肉张力  

→ 骨盆不前倾、不后仰，躯干保持雕塑般的稳定

→ 一侧10-15次，一侧做完换另一侧

动作分解：

→ 侧卧肘撑，上手扶住头侧，下腿伸直稳定  

→ 上腿屈髋屈膝悬空准备

→ 呼气同侧腹斜肌发力，让肋骨向髂骨靠拢，膝盖向肘部靠近  

→ 吸气沿原路回放，膝盖向远方推回起始位，不甩腿、不耸肩  

→ 专注侧腹与髋屈肌的协同，手臂仅做辅助，不参与发力  

→ 每组10-15次