每天靠墙抬腿100次，刮走内脏脂肪，减掉大肚腩，膝盖、腰椎不好的人也适合练！

十个动作详解

核心 靠墙支撑保持

背靠墙站立，膝盖弯曲，大腿和地面平行。身体往后靠，把全部重量压在墙上。保持这个姿势不要动。

要点：大腿和地面保持平行，背部全程紧贴墙面。

腹部 靠墙提膝

面对墙站好，双手撑在墙上。一条腿弯曲提起来，膝盖往胸口收。然后放下，换另一条腿。左右交替做。

要点：提膝的时候呼气，腿放下的时候吸气。动作不要太快。

腹部 靠墙交替扭转

面对墙站好，双手撑墙。上身往一侧转，眼睛跟着肩膀转。然后转回中间，换另一侧。左右交替。

要点：转动的时候腰腹发力，不要只用手臂带动。

腹部 靠墙侧卷腹

侧身靠墙，一只手撑墙。下面的腿伸直，上面的腿弯曲，脚踩在墙上。然后把上面的膝盖往胸口收。左右两侧都要做。

要点：感受侧腹部的收缩，不要靠惯性把腿甩上去。

核心 靠墙侧板

侧身躺在墙边，用手肘撑地，脚靠在墙上。把身体从脚跟到头顶撑成一条直线。保持住。

要点：臀部不要往下掉，身体保持一条直线。

核心 靠墙侧板

侧身躺在墙边，用手肘撑地，脚靠在墙上。把身体从脚跟到头顶撑成一条直线。保持住。

要点：臀部不要往下掉，身体保持一条直线。

核心 靠墙长板

面向墙壁，双手撑在墙上。身体往前倾，脚尖着地，让整个身体和地面成一个斜角。保持这个姿势。

要点：身体从头到脚跟要在一条直线上，核心收紧。

腹部 靠墙交叉卷腹

背靠墙坐在地上，膝盖弯曲，脚放在地上。一只手放在身侧撑地。膝盖往一侧倒，同时同侧的手肘去碰膝盖。左右交替。

要点：膝盖倒的时候腰不要离开地面，用腹部的力量带动。

腿部 靠墙踝关节转动

坐在椅子或地上，把脚抬起来离开地面。脚踝顺时针转动几圈，然后逆时针转动几圈。

要点：动作完全由脚踝控制，膝盖和腿不要动。

核心 动态靠墙平板

面向墙壁，双手撑在墙上做平板姿势。然后弯曲手肘，把身体往墙的方向靠。再推直手臂，身体远离墙壁。反复做。

要点：身体保持平板姿势，核心收紧，不要塌腰。

最后说几句

这套动作适合大多数人。膝盖不好的人、腰椎有问题的人、从来没运动过的人，都可以从第一个动作开始。强度不大，但每天坚持，身体会有反应。

不需要一口气做完。按自己的节奏来，做不动就停，休息一下再做。比速度重要的是动作的准确性。

一个月之后，你会感觉到腰腹这一圈紧实了很多。最重要的是，这个动作体系大多数人能长期坚持。