4 分钟阻力带肩背 Tabata 训练，矫正驼背和水牛背，紧致手臂！

和小尼老师一起打卡的第  167  天

经常低头玩手机、久坐办公，是不是觉得自己背越来越厚，肩膀还不自觉地往里扣？这种“猥琐颈”和“厚背”真的太毁气质了，哪怕人再瘦，体态一垮也显老。

别再说没时间去健身房啦！今天这套4分钟肩背Tabata训练，只要一根弹力带，在家追剧的功夫就能练。一共8个动作，专治圆肩、溜肩和背部赘肉。

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站稳，双手宽握弹力带举过头顶，手臂伸直，肩膀自然下沉。

→ 呼气时先启动肩胛骨下沉，带动双肘微屈，将弹力带从头顶向下拉至锁骨上方或胸口位置。

→ 想象你的肩胛骨在向后背中心“夹紧”

→ 吸气时缓慢还原，保持弹力带始终有微弱张力，不要一下松掉。

→ 整个过程肋骨内收，不要塌腰。

动作分解：

→ 双手握住弹力带，握距可以稍微宽一些，举过头顶。

→ 保持双臂基本伸直，利用肩关节的旋转，带动弹力带从身体前方经头顶划圆，绕到身体后侧，再原路绕回。

→ * 绕环时核心要收紧，防止腰椎代偿

这是一个极佳的肩关节活动度训练，能瞬间打开紧绷的胸前筋膜。如果觉得中间卡住了，请把手握得更宽一点。

动作分解：

→ 依然是高位下拉的起始位，双手将弹力带举过头顶。

→ 固定一侧手臂在上方不动，另一侧手臂单侧向下拉至胸侧。

→ 感受下拉那一侧的腋下后方强力收紧。

上方的手臂要像旗杆一样稳，不能被带跑。这个动作能很好地发现并改善两侧背部力量不平衡的问题。

动作分解：

→ 站姿，双手握住弹力带两端，手臂自然垂于体侧。

→ 保持上臂相对固定，通过前臂和手腕控制，将弹力带向上提起至腹部高度。

→ 肩膀始终下沉，不要耸肩。

→ 下放时也要慢，保持弹力带的张力。

动作分解：

→ 双手握住弹力带放在身后，双肘弯曲，放在身体两侧。

→ 手臂向两侧平稳推开，拉长弹力带，感受肩后侧、上背部肌群的挤压感。

→ 吸气时缓慢回收。

这是一个“开胸”神技，能有效对抗含胸姿态，强化菱形肌，让背部看起来更加平整

动作分解：

→ 双手伸直在身后握住弹力带，双臂自然下垂。

→ 稍微俯身含胸

→ 呼气时保持躯干不动，从肩关节发力，将手臂向后上方小幅抬起，离开身体。

→ 重点刺激肩后束和上背。抬起高度不一定要很高，关键是不要耸肩

这个动作对改善由于圆肩导致的“手臂根部脂肪堆积”非常有针对性。