“10女9腰痛”，每天这样左右“扭身体”100下，关节不咔咔响了，全身都舒服了

你是不是也经常感觉腰酸背痛、早上起床的时候腰僵硬得像块木板,弯个腰都困难,坐久了站起来的时候"哎呦"一声、腰都直不起来！！

年轻时候不注意、中年以后腰背越来越僵硬,转个身都觉得"咔咔"响,真的太难受了。

动作要领:

→盘腿坐在垫子上、如果盘腿困难可以散盘或者坐在椅子上 

→双手轻轻放在膝盖或者小腿两侧,不要用力按 

→从髋部开始带动上半身转动

→让脊柱从腰椎到胸椎一节一节的动起来 

→动作一定要慢、要顺畅,配合呼吸、不要憋气 

动作要领:

→坐在垫子上、双脚脚掌相对、脚跟尽量靠近会阴部 

→双手握住双脚或者脚踝,轻轻握住就好、不要用力拉 

→吸气的时候拉长脊柱、想象头顶有根线往上拉 

→呼气的时候身体慢慢向前倾、从髋部折叠、不是弯腰 

→保持重心均匀分布在坐骨上,不要歪向一边 

→在能力范围内前倾、感受大腿内侧和髋部的拉伸感 

→停留30-60秒,保持自然呼吸

动作要领:

→从跪姿开始、右腿向前跨一大步,进入深弓步 

→后腿(左腿)膝盖可以着地、减轻压力 

→双手放在右脚两侧、或者右手放在右膝内侧 

→胸口向上提、脊柱拉长,不要弓背 

→骨盆慢慢向前下方推、感受左侧髂腰肌和髋前侧的伸展 

→右膝要对准脚尖方向、不要内扣,脚掌踩稳地面 

→保持30-45秒、然后换另一边做

动作要领:

→坐在垫子上、上半身微微后倾、双手在身体后方支撑 

→双腿膝盖弯曲、一条腿外旋、一条腿内旋 

→保持核心收紧、不要让下背部塌陷 

→呼气的时候、双腿同时向一侧旋转切换、左右交替 

→动作要有控制、不要"甩"过去,慢慢旋转、感受髋关节的活动 

动作要领:

→坐在垫子上、双腿可以伸直或者盘腿、选择舒适的姿势 

→双侧坐骨均匀着地、脊柱立直 

→吸气的时候拉长脊柱、呼气的时候从胸椎开始向左扭转 

→左手放在身体后方支撑、右手可以放在左膝外侧或者抱住大腿 

→目光慢慢转向左后方、跟随肩膀的方向 

→骨盆尽量保持正对前方、不要跟着转,扭转的力量来自胸椎、不是腰椎 

→每次呼气的时候可以微微加深扭转、但不要勉强 

→保持20-30秒、然后换右侧做

动作要领:

→仰卧在垫子上、双臂向两侧打开呈"T"字形、掌心向上 

→弯曲右腿膝盖、然后让右膝慢慢倒向身体左侧 

→双肩尽量保持贴地、不要跟着抬起来 

→下腹轻轻收紧、让脊柱顺势扭转 

→感受整个腰背、臀部和大腿外侧的放松 

→如果拉伸感太强、可以在膝盖下面垫个枕头或者瑜伽砖 

→保持30-45秒、均匀呼吸、然后换另一侧

动作要领:

→仰卧在垫子上、双膝向胸前收 

→双手抓住双脚的外缘或者大脚趾、如果够不到就抓小腿 

→膝盖向腋下方向打开、脚掌朝向天花板 

→尾骨向下沉向垫面、下背部不要过度拱起 

→可以轻轻左右摆动、按摩腰背和髋部 

→保持30-60秒、深而慢的呼吸、让髋部和腰背完全放松