和小尼一起打卡的第 46 天
深蹲练了一个月发现大腿外侧越来越粗?做侧抬腿时,感觉大腿在发力,臀部却没什么感觉?
当臀部肌肉沉睡时,大腿会主动接管工作。你以为在练臀,其实是在练腿。而弹力带如果用错位置、力度没控制好,反而会让错误的发力模式加剧。
今天小尼老师的这套动作,让你精准找到臀部发力的感觉，激活臀部肌肉。
动作分解：
→ 侧卧,下侧手臂枕在头下,上下髋骨垂直堆叠。弹力带套在膝盖上方5-8cm处
→ 核心收紧,下侧腰不要塌陷到垫子里
→ 呼气时,上侧腿向上抬起,脚尖微微内扣，大脚趾朝下,这能让臀中肌更好地参与
→ 吸气时慢慢下放,但不要完全放松,保持弹力带始终有张力。
→ 做15-20次后换另一侧
动作分解：
→ 俯卧,额头贴在交叠的手背上,弹力带套在脚踝。
→ 核心持续收紧,肩膀和脖子放松。想象脊柱从头到尾骨被拉长
→ 呼气时,屈右膝,脚跟向臀部靠近,感受大腿后侧收缩。大腿尽量贴地,别抬起来
→ 骨盆不能跟着动,不能撅屁股。
→ 吸气时缓慢伸直腿,保持弹力带张力。左右腿交替,每侧做12-15次
动作分解：
→ 跪姿,弹力带环绕髋部前侧并固定
→ 脊柱保持中立,从头到膝盖成一直线。核心收紧,肋骨与骨盆对齐
→ 吸气时,以髋关节为轴向后坐,上半身前倾约30-45度。不是弯腰,背部始终平直
→ 呼气时,用臀部发力,将髋部推回直立位。感受臀大肌和大腿后侧收紧
→ 避免腰椎后仰或骨盆前倾
动作分解：
→ 四点跪姿,手腕在肩正下方,膝盖在髋正下方,脊柱保持中立。弹力带两端分别套在右手和左脚
→ 核心收紧上提,肩胛骨下沉,骨盆保持与地面平行
→ 呼气时,对侧手臂向前、腿向后同时伸展,身体从指尖到脚尖成一条直线
→ 避免塌腰或耸肩。颈部延长,眼睛看向地面前方,别抬头
→ 吸气时回收到起始位,保持稳定不晃动。
动作分解：
→ 四点跪姿,脊柱中立,弹力带套在膝盖上方
→ 核心持续收紧,防止骨盆旋转或身体倾斜
→ 呼气时,右腿保持屈膝90度,向身体右侧打开抬起,膝盖抬至髋关节高度
→ 侧臀和大腿外侧发力,想象用膝盖"推"开阻力。骨盆不能跟着转,保持面向地面
→ 吸气时缓慢还原,不要突然放下。每侧做15-20次
动作分解：
→ 四点跪姿,手腕在肩下,膝盖在髋下,脊柱中立。弹力带套在膝盖上方5-8cm处
→ 核心收紧,肚脐微向内提,骨盆保持水平不倾斜
→ 呼气时,右腿向后上方伸直并抬至与髋同高
→ 臀部和大腿后侧发力,别用力蹬腿或踢腿。想象用臀部"推"脚向后,而不是用腿"甩"
→ 吸气时控制还原,腿不要完全放松落地,保持弹力带张力。
动作分解：
→ 双手撑地进入平板支撑,手肘在肩正下方或略前,弹力带套在脚掌中部
→ 肩膀下沉,脊柱从头到脚跟成一条直线,骨盆保持中立
→ 呼气时,右膝向胸部方向靠近
→ 控制骨盆不晃动,臀部不能抬高
→ 吸气还原,换左腿。双腿交替如原地踏步
动作分解：
→ 仰卧,卷腹至上背离地,双腿抬起悬空,弹力带套在双脚脚掌
→ 核心收紧,下背部轻压地面,颈部放松,双手轻扶头部两侧
→ 呼气时,右腿向前伸直,左腿屈膝向胸靠拢,同时右肘向左膝靠近，做斜向卷腹
→ 感受腹外斜肌发力。不是用手拉头,而是用腹部旋转带动肩膀
→ 吸气时换边,左腿伸直、右腿屈膝,左肘向右膝靠近。
→ 左右交替如骑车
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