肚子赘肉最怕的6个普拉提动作，有点累，但是瘦的快

公众号: Echo的瑜伽疗愈课堂
发布时间: 2026年4月21日 08:01
原文链接: https://mp.weixin.qq.com/s/3c9bozRm7ETVf7jJKyVthg

今天给大家分享，6个公认瘦肚子最快的普拉提动作，让你的腹肌炸裂。

3分钟跟练视频在文末，每天跟练2-3组，减小肚子和内脏脂肪，瘦两侧腰，燃脂塑形，提升新陈代谢，坚持一周，腰腹明显小一圈儿，人也瘦了。

呼吸方式：吸气，腹部胸部充满气体，呼气，腹部胸腔向内收提盆底肌，发力做动作，新手可以采用鼻吸口呼，动作配合呼吸，效果翻倍。

动作1：俯身登山

• 板式，吸气，头颈向前延展

• 双脚向后，将身体拉长一条直线

• 呼气，小腹部发力，抬腿向上

• 重复练习20秒

注意点：6个动作全程不要塌腰翘臀，腰腹始终收紧，肩背部撑饱满，将意识关注在腹部，利用下腹部发力抬腿。

动作2：平板触肩

• 在动作1的基础上

• 呼气，双手交替拍肩

• 重复练习20秒

注意点：动作全程身体一条直线，腰腹始终收紧，腰腹力量弱的可以臀部微微向上降低难度。

动作3：攀岩者/平板侧提膝

• 平板，吸气，身体延展

• 呼气，双脚向两侧类似攀岩的动作

• 重复练习20秒

注意点：动作全程不要塌腰翘臀，腰腹始终收紧，双脚向上动作幅度越大，难度越大，腹部侧腰感受越强烈。

动作4：平板触膝

• 平板，吸气，身体延展

• 呼气，右手拍左腿

• 左手拍右腿

• 重复练习20秒

注意点：动作流畅之后，将意识关注在呼吸上，呼气发力做动作，瘦腰腹效果更好。

动作5：平板转体

• 平板，吸气，身体延展

• 呼气，抬起右腿向上，身体向左扭转

• 吸气，还原，换边

• 重复练习20秒

注意点：动作全程腰腹始终收紧，先抬腿再扭转，把动作做标准做清楚，瘦腰腹效果更好。

动作6：平板开合

• 平板，吸气，身体延展

• 呼气，双脚两边跳开再并拢

• 重复练习30秒

注意点：动作全程腰腹始终收紧，尽量控制身体稳定，双腿两侧跳开越大动作越难。

跟练视频👇