每天躺着“踢枕头”100次，轰炸腰腹赘肉，收紧腰线，瘦出A4腰！

和小尼老师一起打卡的第  145  天

想要高效瘦腰，单纯的仰卧起坐不仅效率低，还容易导致颈椎和腰椎代偿。普拉提的精髓在于“精准控制”，通过呼吸带动深层腹横肌，让每一寸腰腹肌肉都参与工作

上腹、下腹及侧腹腰线的全方位训练。随手抓起沙发上的一个抱枕，让我们开始吧！

动作分解：

→ 仰卧微压腰，骨盆稳定，肋骨内收，核心始终收紧。  

→ 吸气准备轻点头后上背微微卷起，双手拿着枕头，垂直地面

→ 呼气用右腿伸直用力踢枕头，

→ 换腿像“剪刀”一样交替，骨盆不左右摇摆。  

→ 提示：交替20次。

动作分解：

→ 仰卧双臂侧平举压地，肩胛稳定；

→ 双腿并拢夹枕悬空，稍微抬离地面5～10cm

→ 吸气整块把双腿带向一侧，骨盆随之旋转，但对侧肩膀始终贴地。  

→ 呼气用斜腹力量把双腿拉回中位，再流向另一侧，像钟摆般平稳。  

→ 腰背保持贴实不拱，脚尖绷长，避免甩腿。  

→ 左右交替20次

动作分解：

→ 坐姿屈膝，身体微微后倾，脊柱拉长不塌腰。  

→ 双手抱枕放在一侧肋骨旁

→ 呼气从肋骨处手臂绕过脑后转向一侧

→ 坐骨均匀压地，骨盆保持稳定。  

→ 吸气回到正中位 

→ 交替扭转20次。

动作分解：

→ 仰卧，双手轻托后脑，上背卷起至肩胛离地。  

→ 双腿伸直并拢，中间夹枕 ，抬离地面大概60度 

→ 吸气双腿缓慢下放，但是不触地。保持骨盆稳定不前倾。 

→ 呼气用下腹把腿拉回原位，维持卷腹高度不塌。  

提示：若腹部隆起或腰部酸痛，请改用屈膝桌面位练习。

动作分解：

→ 仰卧进入“空心”位：下背轻压地，双臂持枕过头，双腿夹枕悬空。  

→ 呼气同时屈髋抬腿并卷起上背，大小腿90度，双臂垂直地面

→ 吸气身体缓慢伸长，让持枕的双腿与空手的手臂接近地面。  

提示：下放角度以腰部不离开垫子为准。重复20次。

动作分解：

→ 仰卧，双腿伸直夹紧抱枕，双臂上举贴地。  

→ 呼气以下腹发力带动双腿抬高，腿还是保持伸直

→ 重点感受“肚脐向脊柱、耻骨向肋骨”的聚拢感，固定住腰椎。    

提示：重复20次。若腰部拱起，请减小下放幅度。